12 trin til de ønskede formularer

Så, du besluttede at gå ind for sport, men ved ikke, hvor du skal begynde!? Alt er elementært simpelthen. Med 12 enkle øvelser kan du bringe dig i form og støtte resultatet.

Og vigtigst af alt - du behøver ikke at købe et abonnement på gymnastiksalen.

For disse klasser behøver du ikke specielt udstyr eller udstyr. Disse øvelser er baseret på den rationelle brug af vægten af ​​din egen krop, og du kan udføre dem næsten hvor som helst.

Komplekset af øvelser er en intensiv cirkulær træning i 30 minutter, udelukkende baseret på resistensens styrke. Sådan træning hjælper med at opretholde en fremragende form uden at gå i gymnastiksalen. Det vigtigste er kun at kende den rigtige teknik til at udføre hver øvelse og være i stand til at kombinere dem korrekt i en enkelt 20-30 minutters træning.

Før du starter, skal du stille ind for succes og intensivt arbejde, så resultatet ikke holder dig venter! Og husk: det er bedre at gøre lidt og bedre end meget og forkert!

1. Push-ups.

Udførelsesteknik:

1. Placer dine arme og ben om skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din krop i "lath" -positionen. Din krop skal danne en lige linje fra kronen til hofterne.
3. Hold din hals i overensstemmelse med dine skuldre.
4. I øjeblikket med push-up, prøv at holde dine albuer tæt på din krop.

Typiske fejl:

1. Dine skinker sager eller stikker ud.
2. Dit hoved er hævet eller vendt på hovedet.
3. Dine skuldre hæves konstant til skuldrene.

Forenkle øvelsen:

For større stabilitet skal du øge afstanden mellem dine stop.

Begyndere kan udføre push-ups i en position, hvor knæene er på gulvet. I en sådan mulighed er det vigtigt at overvåge bevarelsen af ​​hofterens og rygens retlinie.

2. Planck.

Udførelsesteknik:

1. Placer dine arme om skulderbredde eller lidt bredere.
2. Sæt dine skæl.
3. Prøv at holde din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine fødder.
4. Stram abdominalpressen.
5. Tryk på din hage.
6. Fix dine øjne på gulvet eller på dine hænder.

Typiske fejl:

1. Dine skinker sager eller stikker ud.
2. Hovedet hæves opad.
3. Din krop er i en sådan stilling, at du ikke kan holde en lige linje.

Forenkle øvelsen:

Begyndere kan holde baren mindre end den ønskede tid.

3. Gluteal bro.

Udførelsesteknik:

1. Accept den udsatte position.
2. Bøje dine knæ og læg dine fødder på skulderbredden, dine fingre peger fremad.
3. Maksimere abdominale muskler.
4. Træk dine hæle til gulvet og løft dine hofter.

Typiske fejl:

1. Se dine maves muskler. De skal være spændte.
2. Forsøg ikke at løfte bækkenet for højt. Din ryg skal ikke sakke.

4. En edderkop angreb.

Udførelsesteknik:

1. Accept den oprindelige position for push-up.
2. Lunge med højre fod til ydersiden af ​​højre hånd.
3. Land hele foden.
4. Tilbage til startpositionen.
5. Gentag det samme med det andet ben.
6. Prøv at holde barens position.

Typiske fejl:

1. Dine skuldre skifter fra linjen af ​​dine hænder.
2. Dine hofter sag.

5. Rem med bomuld.

Udførelsesteknik:

1. Tag barens startposition.
2. Med din højre hånd skal du let røre venstre skulder.
3. Tilbage til startpositionen.
4. Gentag med den anden side: venstre hånd på højre skulder.
5. Forsøg at holde den korrekte position af stangen, maksimalt belastning af abdominal og gluteal muskler.

Typiske fejl:

Du bærer tyngdepunktet i din krop, når du bærer bomuld.

6. Squats.

Udførelsesteknik:

1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. For maksimal effekt kan bredden reduceres.
2. Udfold tæerne på dine fødder. Dette vil holde balancen.
3. Ret og prøv at holde ryggen lige.
4. Se frem og lidt op.
5. Dine knæ skal være i overensstemmelse med tæerne på dine fødder.
6. Gør squats så dybt som muligt.

Typiske fejl:

1. Dine knæ holder ikke en lige linje med strømper, når de hælder.
2. Du bøjer dine knæ indad.
3. Løft dine hæle væk fra jorden.
4. Overfør vægten af ​​kroppen til tæerne.

Forenkle øvelsen:

Nybegyndere kan krybe så dybt som deres krop tillader dem. Hvis det er svært for dig at kneppe eller du føler ubehag, når du klatrer, så prøv at ændre dybden af ​​squats.

7. Lateral lunge.

Udførelsesteknik:

1. Rett op.
2. Tag et skridt til siden, og overfør vægten af ​​din krop til midten af ​​foden og hælen.
3. Prøv at udføre det størst mulige lunge.

Typiske fejl:

Dine knæ falder ud af din sokkes linje.

8. Squat med et spring.

Udførelsesteknik:

1. Udfør en squat. Dine hofter skal være parallelle med gulvet.
2. Din ryg skal være lige.
3. Mens du hakker, skal du holde dine hænder foran dig, og under hoppet maksimalt tage dem bag din ryg.
4. Udfør springet så højt som muligt og ved udånding.
5. Prøv at lande forsigtigt.

Typiske fejl:

1. Dine knæ falder ud af din sokkes linje.
2. Under squats overfører du kroppens vægt til sokkerne.

9. Dråber med et spring.

Udførelsesteknik:

1. Prøv at holde knæet i 90 graders vinkel.
2. Lav størst mulig lunge fremad. Dit bageste knæ bør ikke røre gulvet.
3. Din torso skal være i opretstående stilling.
4. Forsøg at jævnt fordelte vægten mellem for- og bagbenene for at opretholde balancen.
5. Udfør hoppet: Forbenet går tilbage og bagbenet i lungepositionen.
6. Se dine hænder: Forreste hånd bevæger sig fremad, det modsatte ben gør et lunge bagud.
7. Prøv at forsigtigt lande.

Typiske fejl:

Dit knæ rører gulvet.

Forenkle øvelsen:

Begyndere kan lave normale angreb uden at hoppe.

10. Træk på et ben.

Udførelsesteknik:

1. Rett op.
2. Maksimere abdominaltryk.
3. Fordel ensartet jævnt
4. Kant ned og løft din fod til hofterne. Hold dine sokker kigget nedad. Prøv at bøje så lavt som muligt.
5. Vend tilbage til lodret stilling ved hjælp af hamstring af støttebenet.
6. Forsøg ikke at spænde nakke musklerne, hold hovedet løs.

Typiske fejl:

1. Når du vipper, forsøger du at nå gulvet med fingerspidserne, hvilket får din ryg til at bøje. Sørg for, at ryggen altid er lige, og tyngdepunktet er centreret omkring hofterne.
2. Når du vipper, berører du gulvet.
3. Når du trækker, skifter du benene efter hver gentagelse. Den maksimale effekt af motion kan kun opnås, hvis du ændrer benet efter hver tilgang. Prøv at arbejde først et ben, og derefter en anden.

11. Tilbagevendende lunge.

Udførelsesteknik:

1. Tag den oprindelige stående position.
2. Tag et skridt med en fod tilbage.
3. Prøv at holde det forreste knæ i en vinkel på 90 grader.
4. Se på din ryg: Det skal være lige.
5. Fordel din vægt jævnt mellem for- og bagbenene.
6. Knæet på din rygfod kan røre gulvet.
7. Gå tilbage til den lodrette position, og skub væk med hælen på forbenet.
8. Pas på bevægelserne af hænderne: Forreste hånd bevæger sig fremad, mens det modsatte ben gør et lunge bagud.

Typiske fejl:

1. Du skifter vægten af ​​forbenet til fodens tå.
2. Når du taber, skifter knæet til siden.
3. Din forreste knæ bøjer indad.

12. Gå til baren i dine arme.

Udførelsesteknik:

1. Tag den oprindelige stående position. Prøv at holde dine ben lige.
2. Rett op.
3. Læn dig over og rør med palmerne på gulvet.
4. Svækk abdominale muskler. Hold øje med din ryg. Flyt fra vippeposition til barposition. Så gå på dine hænder i den modsatte retning.
5. Dine lår bør være anstrengt, når du foretager overgangen i modsat retning.

Typiske fejl:

1. Dine hænder, når de flyttes til barens position, går ud over push-up positionen.
2. Dine hofter slynge eller svinge sidelæns.
3. Du løfter din skulderbælte.

Forenkle øvelsen:

Under overgangen fra lodret stilling til barens position bøj dine ben for at gøre det lettere for dig at gøre øvelsen og holde balancen.

Anbefalinger til øvelser.

For at få det maksimale udbytte af de udførte øvelser, prøv at kombinere øvelser med hinanden, så belastningen på forskellige muskelgrupper er omtrent den samme. Hvis du for eksempel vælger 2 øvelser til overkroppen (rem og push-ups) og 2 øvelser til underdelen (lunges og squats), så prøv at skifte disse øvelser med hinanden: push-ups, lunges, bar, squats. Brug f.eks. Følgende træningsformater til at maksimere træningens virkning.

Format A.

Essensen af ​​dette uddannelsesformat er, at du træner i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder. For at fuldføre, skal du vælge 3 øvelser. Hver øvelse udføres 10 gange.

Uddannelsesforløb:

1. Øvelse 1: 30 sekunder.
2. Hvil: 10 sekunder.
3. Øvelse 2: 30 sekunder.
4. Hvil: 10 sekunder.
5. Øvelse 3: 30 sekunder.

Format B.

Til dette træningsformat skal du vælge 4 øvelser. Træningen finder sted i 2 faser, der hver består af 2 øvelser. Den nederste linje er, at du skal udføre hver øvelse 10 gange. Trinnene gentages 8 gange. For det første udfører du den første fase af træningen fra 2 øvelser, hvile i 2 minutter og gå til trin 2.

Uddannelsesforløb:

FASE 1.

1. Øvelse 1: 10 reps.
2. Øvelse 2: 10 reps.
3. Gentag trin 1 8 gange.
4. Hvil: 2 minutter.

FASE 2.

1. Øvelse 3: 10 gentagelser.
2. Øvelse 4: 10 reps.
3. Gentag trin 2 8 gange.

Format C.

For format C har du brug for 4 øvelser at vælge imellem. Den nederste linje er, at du vil udføre øvelserne 10 gange ad gangen.

Uddannelsesforløb:

1. Tænd stopuret. Gør 10 gentagelser af øvelse 1.
2. Når du er færdig med 10 gentagelser af øvelse 1, start jumping jack øvelsen op til 1 minut på stopuret.
3. Begyndende fra minut 1: 10 gentagelser Øvelser 2.
4. Når du er færdig med 10 gentagelser af øvelse 2, start jumping jack øvelsen op til 2 minutter på stopuret.
5. Begyndende fra minut 2: 10 gentagelser Øvelser 3.
6. Når du er færdig med 10 gentagelser af øvelse 3, start jumping jack øvelsen op til 3 minutter på stopuret.
7. Begyndende fra minut 3: 10 gentagelser af øvelse 4.
8. Tag dig ro.
9. Gentag 5 gange.