Forskere har bevist, at en slank mand betyder sund, så flere og flere mennesker beslutter at lede en korrekt livsstil . At tabe sig bliver nødt til at foretage alvorlige ændringer i den sædvanlige kost. Til dette formål er det nødvendigt at fokusere på diætets regler.
Grundlæggende om korrekt ernæring for vægttab
For at begynde at spilde de akkumulerede kalorier er det nødvendigt at justere proportionerne af BJU. Ernæringseksperter gennemførte mange beregninger, som fik lov til at bestemme den optimale mængde af disse stoffer til dem, der ønsker at tabe sig. Grundlæggende om korrekt ernæring om BJU indikerer, at for hvert kg vægt skal være 1 g protein, 0,5 g fedt og 2-3 g kulhydrater. I dannelsen af deres kost er det vigtigt, i det mindste i første omgang at tage hensyn til disse indikatorer for at tabe sig.
Fødevarer til vægttab bør være forskellige, fordi kroppen er vigtig for at få en vigtig liste over vitaminer, makro- og sporstoffer og andre stoffer. Processen med at tabe sig er aktiveret, når kroppen udbreder flere kalorier end den gør fra mad. Den daglige brændværdi må ikke være mere end 2000 kcal. For beslaglæggelse af lagre anbefales det at deltage aktivt i sport. Fastende er den største fjende i figuren, fordi kroppen efter at have vendt tilbage til den sædvanlige menu starter aktivt akkumulering af fedtstoffer.
Hvordan man starter den rigtige kost til vægttab?
Det er altid svært at foretage ændringer, det gælder også for spisevaner. For at vænne sig til og ikke bryde, anbefales det at gøre alt gradvist. For det første lave dig selv en kost til vægttab, da den bedste mulighed er et fem-timers måltid. Det anbefales at male selv for hver time. Et andet tip om, hvordan man skifter til den rigtige kost til vægttab, er at udelukke simple kulhydrater fra din kost, som er i slik, bagværk og andre skadelige fødevarer. Selv disse små ændringer vil give os mulighed for at se gode resultater.
Produkter til korrekt ernæring og vægttab
For at starte processen med at slippe af med overskydende vægt, skal du erstatte i din menu skadelig mad nyttig. Der er fødevarer, der forbedrer stofskiftet, hjælper med at slippe af med sult i lang tid og rense kroppen. Hvis du kombinerer dem korrekt, kan du tabe og forbedre dit helbred. Der er grundlæggende fødevarer til vægttab, som kan opdeles i grupper.
- Lavt kalorieindhold . Dette inkluderer mad, der er rig på fibre, for eksempel grøntsager, grøntsager og frugter. De hjælper med at slippe af med sult i lang tid og rense kroppen af toksiner.
- Lavt fedtindhold . Fødevarer til vægttab bør ikke omfatte fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer. Det er bedre at vælge mejeriprodukter med et lavt fedtindhold til din kost samt fjerkræ, fisk og skaldyr.
- Protein . På grund af det høje proteinindhold forbedres muskelvækst, overskydende væske fjernes, og metabolisme accelereres.
- Med et lavt glykæmisk indeks . Sådanne produkter er naturlige fedtbrændere , der hjælper med at normalisere blodsukkerniveauet og reducere appetitten. Dette omfatter grøntsager, grøntsager og korn.
- Til lang mætning . Takket være rige fødevarer kan du permanent slippe af med sult, hvilket vil reducere kaloriindholdet i kosten. De bør indeholde langsomme kulhydrater, for eksempel kan du vælge fuldkornsbrød, korn og pasta fra mel af faste sorter.
Sund kost til vægttab
Hvis en person beslutter sig for at blive slankere og forbedre sin sundhed, så er det nødvendigt at foretage ændringer i hans kost. For at gøre dette skal du fokusere på de eksisterende regler for diætetik. Først foretager vi en revision af køleskabet og fjerner skadelige produkter: røget, saltet, syltet, sødt, krydret og bagt. Sund kost til vægttab, hvis menu er bedst udviklet uafhængigt, i henhold til reglerne for diætetik, bør indeholde en række nyttige produkter.
- Morgenmad er det vigtigste måltid og den mest kaloriske. For at gøre dette er det bedre at vælge fødevarer rig på komplekse kulhydrater.
- Nemme måltider - middag, og det skal være senest tre timer før sengetid. Det er bedst at vælge kød eller fisk med en lille mængde fedt og grøntsagssalat.
- Et af principperne om, hvordan man spiser rigtigt hver dag - grøntsager og frugter skal være 50% af den samlede kost.
- Ikke mindre vigtigt er den korrekte varmebehandling. Hvis du vil tabe, er det vigtigt at glemme stegning, og det er bedre at stuge mad, bage og lave mad til et par.
Ernæring i at tabe sig og spille sport
At tabe sig med regelmæssig fysisk anstrengelse, er det vigtigt at ændre din kost. Menuen skal indeholde mange vegetabilske og animalske proteiner. En anden vigtig komponent - friske grøntsager og frugter, vigtige for fordøjelsessystemet. Foretrækker at give en fraktioneret mad, og portioner bør ikke være store. Det er vigtigt at overholde det regime, som træning skal tage i betragtning. Korrekt ernæring og sport er to begreber, der hver for sig ikke giver gode resultater.
Ernæring efter træning for vægttab
Under indflydelse af fysisk aktivitet forbrændes fedt i kroppen, og processen fortsætter efter afslutningen af træningen. I betragtning af dette er det vigtigt at opgive mad i to timer, men du skal vide, hvad du skal spise efter træningen efter den angivne tid. Menuen skal være mad rig på protein, for eksempel lavt fedt hytteost, kogt filet, skaldyr og hvid fisk. Tilføje dem med grønne grøntsager, som er bedst krydret med olivenolie.
Ernæring før motion for vægttab
Forbruget af opbevaret fedt skyldes fysisk stress, så det er vigtigt at passe på, at kroppen ikke tager kalorier fra mad. For dette kan du ikke spise lige før træning og den bedste tid er 2-3 timer før den. Det er nødvendigt at forstå, hvad der er før træningen, da ikke alle produkter er tilladt. Den anbefalede variant - kulhydrater, for eksempel boghvede grød, bananer og müsli. Tilsæt dem med en grøntsagssalat klædt med olie. Vægten af delen må ikke overstige 300 g. Hvis du ikke kan spise i et par timer før klasser, så kan du i en halv time spise 100 g havregryn og æble.
Power atlet til vægttab
Folk, der regelmæssigt giver fysisk anstrengelse, skal korrekt danne deres kost under hensyntagen til den nødvendige mængde BJU. Kolhydratkomplekset har en forbindelse med alderen og er vigtig for at opnå energi. Tæller det er værd at for hvert kilogram af vægt skal tegne sig for syv gram. Sportsnæring til vægttab bør omfatte proteiner og den anbefalede sats for små belastninger er gram pr. Kg vægt, men med øget træning øges mængden til to gram. Hvad angår fedtstoffer, bør de ikke være mere end 30% af kalorieindholdet i hele kosten.
Ernæring i sport bør nødvendigvis indeholde vitaminer og mineraler. Det er bedst at tage et ekstra kompleks. Et andet vigtigt punkt er at bevare vandbalancen, fordi en person mister meget væske med sved under intensiv træning. På en dag er det vigtigt at drikke mindst to liter. Det samlede beløb skal være fuld i løbet af dagen.