Både enkle og komplekse kulhydrater til menneskekroppen er de samme som solen til planter og træer.
Til simple kulhydrater bære følgende:
- glucose (andre navne: druesaft, dextrose). Det findes i mange frugt- og bæresafter (i første omgang - druesaft);
- fructose - fundet i frugt;
- saccharose (glucose med fructose). Af det er 95% raffineret sukker;
- Maltose (ellers - malt sukker). Vi finder det i spire korn, tomater samt nektar og pollen fra nogle planter;
- lactose (ellers - mælkesukker). Det findes i mejeriprodukter;
- galactose. Det er en bestanddel af lactose.
Glukose er den vigtigste energikilde for enhver levende organisme. Først og fremmest er det nødvendigt for hjernen og leveren, såvel som hjertet, nyrerne, muskler og andre organer. Det er glukose, der er involveret i syntesen af glycogen - en energibesparelse, som kroppen opbevarer i lever og muskler og mobiliserer, når der er en pludselig mangel på glukose.
Næsten alle produkter, der indeholder simple kulhydrater, er karakteriseret ved en sød smag:
- sukker;
- honning;
- chokolade;
- marmelade, syltetøj, syltetøj;
- konfekture;
- sød frugt smag;
- søde drikkevarer.
Enkelte kulhydrater kaldes også hurtigt, da de øjeblikkeligt absorberes af kroppen (glukose absorberes hurtigere end alle andre) og giver det straks med en vis mængde energi - på grund af at sukkerindholdet i blodet hæves meget hurtigt.
Men næsten straks, med mindre fart falder sukkerniveauet igen - fordi bugspytkirtlen injicerer i blodet store dele af insulin, der er designet til at fjerne fra blodcirkulationens sukkeroverskud. Af den grund er det bedre ikke at spise for mange slik, at erstatte dem med produkter, der indeholder komplekse kulhydrater - som ikke fremkalder et så hurtigt spring på sukkerniveau.
Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?
Den mest almindelige repræsentant for komplekse kulhydrater er stivelse. Således kan vi sige, at komplekse kulhydrater er indeholdt i alle de produkter, hvor der er stivelse - såsom:
- ris;
- brød;
- pasta;
- kartofler;
- bønner;
- grøntsager og frugter.
Til listen over komplekse kulhydrater er også vegetabilske fibre (såsom pektin og cellulose), som ikke absorberes af kroppen og derfor ikke forsyner det med energi. Disse fibre øger imidlertid følelsen af mæthed og er nødvendige for god tarm arbejde.
I overflod findes plantefibre i huden af frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn og generelt i uforarbejdede vegetabilske produkter. For eksempel har 1 stykke hvidt brød kun 0,8 gram vegetabilske fibre, mens der i 1 stykke fuldkornsbrød (sort) findes 2,4 gram af sådanne fibre.
Komplekse kulhydrater kaldes også lange kulhydrater, fordi de brænder meget langsommere end simple kulhydrater - hvilket dermed er en konstant kilde til glukose for blodet. For eksempel udgives brun ris omkring to kalorier pr. Minut, mens sukker, der brænder meget hurtigere, udsender mere end 30 kalorier pr. Minut.
Komplekse kulhydrater er overordnede vigtige for enkle, da de ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukker og giver kroppen energi med længere tid. Alle komplekse kulhydrater brydes først ned til glukose og absorberes først af kroppen.
Sports ernæring og kulhydrater
Det mest populære sports supplement med et højt kulhydratindhold er vægtforløberen. Det skal dog huske på, at de fleste kulhydrater i geyneren er sukkerarter eller andre hurtige kulhydrater og kan føre til fedtdannelse selv efter træning. Således ville det bedste valg være konventionelle produkter.
Den ideelle mulighed er at spise en skål med kulhydrater 2-4 timer før træningen og en lille snack (for eksempel en banan) en time før træningen.
Prøv at spise mindst 30-50 gram kulhydrater i de første to timer efter træning - for at genoprette dine muskler. For eksempel kan 50 gram kulhydrater findes i følgende fødevarer:
- 1 stor banan;
- 2 skiver (60 gram) brød;
- 1/2 baguette brød;
- 1,5 kopper (300 ml) frugtjuice;
- 600 ml isotonisk drikke;
- 1 energi bar;
- 6 spiseskefulde (200 gram) kogt pasta;
- 1/2 kop kogt ris;
- 3/4 liter skummetmælk.
Er det muligt at spise uden kulhydrater?
Vores krop har brug for at få kulhydrater hver dag, og vi finder dem nemt i alle fødevarer. Verdenssundhedsorganisationen fastslår, at enkle og komplekse kulhydrater skal være 50-55% af den daglige diæt hos en person. Prøv at tage 3-5 gram kulhydrat hver dag for hvert kilo af din vægt - og hold styr på, hvilke kulhydrater der er dominerende i de fødevarer, der oftest findes på bordet.
Kulhydrater er til vores krop en bekvem og let tilgængelig energikilde. Den menneskelige krop opdeler de komplekse kulhydrater, der kommer ind i det i tre komponenter: vand, glukose (som yderligere forarbejdes til energi) og kuldioxid (som ekstraheres gennem vejrtrækning). I det tilfælde, hvor kroppen tydeligvis ikke er nok kulhydrater (for eksempel hvis du sidder på en kulhydrat diæt), begynder det at nedbryde fedt og proteiner for at få energi. Og denne proces er meget energiintensiv for vores krop og fører til et relativt hurtigt vægttab.