Runde og elastiske skinker er drømmen om et stort antal kvinder, men arbejde med musklerne i dette område er hårdt arbejde. Gode resultater opnås ved regelmæssige klasser i gymnastiksalen , hvor man kan kombinere et sæt øvelser med sportsudstyr, som ikke er hjemme. Eksperter forsikrer at i en måned med regelmæssig træning vil det være muligt at opnå gode resultater.
Hvilke øvelser til balderne udføres i gymnastiksalen?
Før du udfører komplekset, skal du lave en opvarmning, der har til formål at opvarme musklerne. Til dette formål er det nemt at løbe, hoppe, vippe osv. Mange øvelser i komplekset udføres ved hjælp af frie vægte, det vil sige håndvægte og barbells. Grundlæggende øvelser til skinkerne:
- Squats . Den enkleste, men effektive øvelse. At gå ned er det nødvendigt, ikke at krydse paralleller med gulvet, og derfor skal stop ikke komme ud af gulvet. At stige er nødvendigt på grund af en belastning af musklerne af balder. I hænderne er det nødvendigt at holde håndvægte. Det er værd at gøre 4-6 tilgange 8 gange.
- Faldene . En anden grundlæggende øvelse for skinkerne, som kan udføres i hallen og hjemme. For at indlæse det var præsternes muskler, skal du lave angreb tilbage. Stå op lige og tag et skridt tilbage, mens du synker til et niveau, hvor der er dannet en ret vinkel i knæet på forbenet. Trække musklerne i skinkerne, gå tilbage til startpositionen, men læg ikke din fod på gulvet, men udfør straks det næste angreb. For at øge belastningen skal du bruge trinplattformen. Gør 2-3 tilgange 12 gange.
- Tryk på benene på simulatoren . Denne øvelse giver en god belastning på balderne. Sæt på simulatoren og læg fødderne på platformen, så der er en ret vinkel mellem støtte og fod. For at øge og isolere belastningen anbefales det at trykke en fod, som skal placeres så tæt på platformens øverste kant som muligt. Bøj benene, så der dannes en ret vinkel i knæene. Det er værd at lave 4 sæt med 10 gentagelser.
- Hyperextension . En anden populær og effektiv øvelse for skinkerne på simulatoren, som også giver en belastning på hofterne. Placer på simulatoren, så kun midterdelen af lårene er på understøtningen, mens skinkerne skal være i luften. Ankre jer ind i rullerne. Startposition - sænk kroppen på en sådan måde, at den danner en vinkel på 90 grader med hofterne og læg armene på brystet. Ved at strække balderne skal du løfte kroppen, så den ligger lidt over den parallelle linje fra gulvet. Bøj dine ben lidt og løft kroppen, så den danner en lige linje. Udånder og langsomt bøjes ned. Gør alt hvad du behøver uden pludselige bevægelser. Gør 4 nærmer sig 10 gange.
- Gynger med simulatorens håndtag . Den bedste øvelse for balderne, da belastningen får en stor gluteusmuskel. Hold hånden til simulatoren og læn dig lidt fremad. Placer et ben under en blød rulle, som skal placeres på niveauet mellem knæ og ankel. Ved indgangen, tag benet tilbage og hold det maksimale stresspunkt og sænk det. Gør 3-4 sæt på 15 gange.
- Bøjning af ben i liggende stilling på simulatoren . Denne kraftøvelse til skinkerne kan udføres med begge fødder eller skiftevis, så venstre, så til højre. Placer dig selv på simulatoren, så dine knæ er i nærheden af bænken. Ankre jer ind i rullerne. Sæt dine hænder på håndtagene eller hold fast i bænkets sidekanter. Træk ind og bøj dine ben i dit skød og træk rullen mod dig. Når benene er vinkelret på gulvet eller pladen berører hofterne, skal du forblive i et par sekunder. Ved udånding skal du strække dine ben. Gør øvelsen uden at ryste.