Rumpebanen betragtes som den mest problematiske blandt det retfærdige køn, da det er genetisk disponeret over for fede komplikationer. Derudover er gluteus muskler store, så tag dem i tone og opnå en smuk lindring er ikke let. I dette tilfælde vil de bedste øvelser til runde balder hjælpe, som skal gøres regelmæssigt og vigtigst, korrekt. For at få gode resultater er træning alene ikke nok, da det er vigtigt at skifte til rigtig ernæring .
De bedste øvelser til skinker
Lad os starte med nogle regler, der skal tages i betragtning for at gøre træningene så effektive som muligt:
- Det er nødvendigt at spille sport regelmæssigt, det vil sige mindst tre gange om ugen. Det er vigtigt at bemærke, at daglige belastninger også er uønskede, da muskelfibre har brug for tid til fuld genopretning, så mindst en dag af afbrydelse mellem træningstider skal være.
- Belastningen bør øges gradvist, så musklerne bliver vant. Uden dette fremskridt kan du ikke vente. Forøg belastningen ved at øge antallet af gentagelser eller ved at bruge ekstra vægt.
- Udfør de bedste øvelser til balderne til kvinder, husk at huske den rigtige vejrtrækning, så indsatsen er lavet på udånding og afslapning - på inspiration. Hvis du ikke følger vejledningsreglerne, vil træningen være ubrugelig.
- Det er bedst at kombinere cardio- og styrkebelastninger, som vil slippe af med cellulite, reducere volumen og pumpe muskel.
Nu vil vi hurtigt se på de bedste øvelser til balderne, da det er kendskabet til den teknik, der giver os mulighed for at opnå gode resultater.
- Squats . Dette er den grundlæggende grundlæggende øvelse, som helt sikkert bør medtages i træningen for at pumpe balderne. Det er bedst at udføre det med ekstra vægt, i dette tilfælde med en håndvægt, som skal tages med begge hænder. Hold dine fødder på skulderplan. Skubbe ned, fodre bækkenet tilbage og sænke det, indtil lårene kommer parallelt med gulvet. Sørg for, at dine knæ ikke går over dine sokker. Efter dette langsomt stå op, men det er bedre ikke at bøje knæene fuldstændigt og holde lasten. En anden mulighed - sito squats. Forskellen er, at benene skal placeres bredere end skuldrene og lidt udfoldede sokker udad.
- Makhi fødder . For at udføre denne øvelse, stå på alle fire, placere dine hænder på bredden af dine skuldre. Tag din fod tilbage, udfør swing og løft den så højt som muligt, og prøv at nå loftet med hælen. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at sikre, at ryg og talje ikke bøjes, og kroppen forbliver ubesværet, så belastningen ikke mister momentum. Gør det bedste øvelse for skinkerne derhjemme første og derefter det andet ben.
- Skrå angreb Denne øvelse giver en god belastning på skinkerne og hofterne. For at udføre det skal du bruge håndvægte. Stå op lige, lægge dine hænder på bredden af dine skuldre. Udånding, lav en lunge, tage et ben tilbage diagonalt. Fald ned, før hoften på forbenet når en parallel med gulvet. Ved indånding, vend tilbage til den indledende position.
- Deadlift . Listen over de bedste øvelser til at øge balderne kan ikke kun omfatte dødløft, der udføres i hallen og i hjemmet. Tag håndvægte med et lige greb og sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad, løft bækkenet op og se fremad. Det anbefales at bøje knæene lidt. Straight kroppen, og derefter bøje igen og lede bækkenet tilbage. Gør alt i et langsomt tempo, og prøv at straffe dine muskler.