Hvis de tidligere glamourøse fitnesscentre var på mode, er virksomheden nu mere alvorlig - kvinder løb til tungt "artilleri", og barbellerne er købt. Baren er den tyngste opgørelse i arsenalen af bodybuildere. Men hvis der i dine planer ikke er nogen ændring i pitching, betyder det ikke, at du ikke behøver en bar. Ved hjælp af denne "zashchalochki med vægt" kan du opnå det ønskede på kort tid: seksuel, strammet balder, flad mave og slanke ben. Vigtigst - uden fanatisme! Moderate øvelser med en barbell vil gøre din krop perfekt og over normaliserede erhverv ... du ved selv hvad der sker fra dem.
nuancer
Der er dog flere finesser med at udføre øvelser med en barbell for piger. For det første vil styrkeøvelser mest effektivt kombineres med aerob eller cardio øvelser. Ved hjælp af hjerteudånding brænder du overskydende fedt, og styrketræning hjælper med at øge muskeltonen som følge heraf - du taber og musklerne strammes. Desuden, hvis du ikke ønsker at have bodybuilding parametre, og for mærkbar en relief er ikke inkluderet i dine planer, ikke blive optaget af reklamer om sport ernæring. Din kost skal forblive afbalanceret, ikke dykke ind i en kulhydrat og protein kost. Ellers vil sådan mad plus øvelser med baren være en impuls til aktiv opbygning af muskler.
En anden misforståelse om baren: Fra de mest almindelige, grundlæggende øvelser med en skralde, springer du ikke testosteronniveau , og dukker ikke op vegetation på ansigt og bryst. Tro mig, for at arbejde på det endokrine system og ændre processen med hormonproduktion, skal du gøre meget mere arbejde end bare træning med baren. Nogle damer bodybuilders bruger kosttilskud med testosteron til disse formål, du vil ikke gøre det, right?
For at der ikke opstår uønsket opbygning af muskelmasse, og de nødvendige dele af kroppen er "trukket op", følg vores kompleks af grundlæggende øvelser med en barbell.
Kompleks af øvelser
- Lad os starte med de enkleste øvelser med en barbell for begyndere - squats . Det vigtigste er den maksimale amplitude af bevægelser, det vil sige - vi squat så lavt som muligt. Vi hæver stangen (uden ekstra vægt) fra gulvet og sætter det på vores skuldre ved hovedet. Ved indånding squat vi så dybt som muligt, mens kropen vipper fremad, og balerne buler baglæns. Vi tjener bækkenet fremad og rette benene. Vi gør 8 gentagelser og 3 tilgange. Dette er den perfekte øvelse med en vægtstang til skinkerne, quadriceps og biceps.
- Fortsæt med en af de mest klassiske øvelser med baren - dødløft . Øvelsen er lidt modificeret til kvinder, for at pumpe ikke dorsal muskel, men først og fremmest benene. Så er barbell på gulvet, benene er brede fra hinanden, tæerne ser ud til siden. For at tage baren, crouch og gøre en klassisk eller blandet greb hænder. Hvat skal være lig med skulderbredden. Vi ser fremad, vi slapper af skuldrene, vi bøjer ryggen. Vi hæver stangen til knæniveauet, så vi færdiggør udkastet ved at fodre bækkenet fremad og rette vores ben, padle bladene så meget som muligt og sænke stangen på plads. Gør 5 gentagelser, 2 nærmer sig.
- Derefter udfører vi den mest effektive øvelse med stangen - et tryk fra brystet . Takket være denne øvelse med baren udnyttes en stor mængde energi (hvilket betyder at fedt er opdelt), det er ikke kun nyttigt for dine skuldre, men også for pressen og også for ryg og ben. I øvelsen er det nødvendigt at løfte stangen fra skuldrene til positionen over hovedet. Til dette: Vi står i rammen for squats bag baren, vi placerer den på deltoide musklerne, vi laver et klassisk greb. Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjning. Løfte, hovedet tages tilbage for ikke at røre barbell. Klatringen finder sted på grund af jerken, kraften i forlængelsen af benene. Derfor er straightening af hænderne kombineret med knæets rette. Vi løser stangen over vores hoveder. Gentagelse: 5, tilgang: 1.