Hør udtrykket "atletisk gymnastik" sandsynligvis vil mange se figur af en pumpet op mand, med muskler stikker ud på alle steder, som Arnold Schwarzenegger. Og de vil ikke være så forkerte, fordi bodybuilding, powerlifting og endda armwrestling kun er varianter af atletisk gymnastik rettet mod at udvikle en bestemt gruppe af muskler eller øge deres volumen. Men der er komplekser af øvelser af atletisk gymnastik, designet specielt til de piger, der ønsker at få en smukt designet figur, men ikke øge musklerne i volumen. Så tror ikke, at hvis du beslutter dig for at starte atletisk gymnastik, så få straks store muskler. Ja, og gym er ikke nødvendigt her. Sandt nok kan ikke alle øvelser af atletisk gymnastik udføres uden skall, men det er helt muligt at komme forbi med deres minimum, for eksempel at udføre øvelser med håndvægte eller gummibånd. Selvfølgelig er der mange øvelser til atletisk gymnastik, kun en af dem er givet i denne artikel. Når du skal starte klasser, vurder din egen krop kritisk, hvad du vil ændre eller rette. Så snart beslutningen er truffet, starter vi arbejde.
Atletisk gymnastik til kvinder
Enhver kompleks af øvelser af atletisk gymnastik omfatter tre faser: forberedende, grundlæggende og endelige.
Den forberedende fase omfatter øvelser uden vægte, hvis formål er at opvarme musklerne. Det kan være et let løb, hoppetov. Og her, selvfølgelig, flere øvelser til at strække og opvarme musklerne. Det er squats, helst i et hurtigt tempo. Du skal også gøre et par push-ups fra gulvet eller supporten. Støttens højde er ønskelig at skifte, da det giver dig mulighed for at arbejde på alle musklerne på brystet og give eller opretholde sin smukke form. Varigheden af forberedelsesfasen er ca. 6-10 minutter.
Hovedfasen består af øvelser med vægte. I hjemmet kan du bruge et par håndvægte eller et gummibånd. Så prøv denne øvelse på dette stadium:
- Liggende på hans ryg, arme med håndvægte spredes ud til siderne. Langsomt løfter vi vores hænder op og lige så langsomt sænker dem til gulvet;
- stående i dyppede hænder håndvægte. Alternativt hæve de lige arme til skuldrene og læg dem ned
- vi står på gummibåndet, så benene ligger ved skulders bredde, båndets ender i de nedre hænder. Uden at båndet kommer ud af dine hænder skal du lave skråningerne til højre og venstre;
- stå på midten af gummibåndet, ender i de nedre hænder. Til gengæld bøjer vi vores arme i albuerne uden at løsne båndet;
- stående, fødder skulderbredde fra hinanden i hænderne på håndvægte. Bowing, vi hæver hænder med håndvægte i partierne;
- står på midten af gummibåndet, passerer dens ender over ryggen og holder dem i dine arme på brystniveauet. Fra denne position udfører vi squats.
Alle øvelserne i denne gruppe udføres i 2-3 sæt på 10-15 gange hver.
Sluttrinnet består af øvelser til afslapning og spænding af muskler. For eksempel er disse:
- stående, fødder skulderbredde fra hinanden, armer bøjede, hænder clasping albuerne. Vi laver skråningerne og forsøger at røre gulvets albuer. Det er nødvendigt at trække langsomt og undgå pludselige bevægelser;
- sidder på gulvet, benene sammen. Langsomt kommer vi til tæerne på vores fødder;
- Vi laver flere hovedrotationer og forsøger at strække nakken så meget som muligt.
Varigheden af det afsluttende trin må ikke overstige 6 minutter.
Det anbefales at øve mindst tre gange om ugen, en og en halv time efter måltiderne. Komplekset af øvelser af atletisk gymnastik rådes til at blive ændret hver tredje uge.
Hvis før du ikke var ivrig efter træning, så kan du have smerter i musklerne. Men rolig, det skal snart gå, og smerten vil blive erstattet af en følelse af sundhed og livskraft.