Rumænsk dødløft er en af de mest effektive øvelser designet til at udvikle biceps hofter og skinker, hvorfor det anbefales til både mænd og kvinder. Hovedforskellen fra konventionel dødløft er, at belastningen på den nedre rygsøjle reduceres betydeligt, hvilket reducerer risikoen for skade og smerte efter træning betydeligt.
Rumænsk dødløft og dens forskelle fra dødløft på lige ben
Død eller dødløft på lige ben udføres med en flad ryg og som du allerede har gættet fra navnet på lige ben. Det lægger meget tungt på alle musklerne i ben og ryg, hvilket gjorde denne øvelse uundværlig i mange komplekser.
I den rumænske dødløft skal benene være lidt bøjede og ryggen - ideelt flad. Denne dødløft involverer et snævert udvalg af arbejdsmuskler: kun hamstrings og gluteus. Hvis du er på udkig efter en erstatning for død dødløft, er rumænske bestemt ikke en mulighed. Det går ud fra, at belastningen er helt anderledes: blødere og lokale.
Rumænsk dødløft mod problemområder
Kvinder er anbefalet rumænske dødløft, fordi det er rettet mod at give en skøn form til skinkerne og bagenden af låret, hvilket ofte er et problemområde. Dette område ændrer sig stort set slet ikke, hvis vi udfører den grundlæggende tryk, for i den fordeles belastningen i roden på en anden måde.
Derfor er nogle kvinder, der udfører denne øvelse, hævder at det ikke giver resultater. Problemet er ikke i øvelsen, men i den kendsgerning, at hans teknik er overtrådt. Når alt kommer til alt med de rigtige resultater, vil resultaterne i form af stramme skinker og hamstrings ikke holde dig venter!
Hvordan udfører man rumænsk udkast til trang?
Korrekt gennemførelse af dødløft er den vigtigste og obligatoriske tilstand. Hvis du laver unøjagtigheder i udførelsen af denne øvelse, truer det ikke kun skade, men også utilstrækkelig indflydelse på de nødvendige muskelgrupper - det vil sige gør træningen signifikant mindre effektiv. Vi vil være uenige om punkterne, hvordan man korrekt trækker i sin rumænske version:
- Stå op lige, spred dine skuldre.
- Sæt dine fødder lidt snævrere end bredden af dine skuldre, bøj dine knæ lidt.
- Læn med en perfekt lige ryg (dette er en forudsætning!).
- Grib barens bar (greb til dig selv), spred dine arme lidt bredere end dine skuldre (forresten kan rumænsk stanovyu pull udføres med håndvægte, men med nakken er nemmere at holde dine hænder i den ønskede afstand).
- Ret glat.
- Tag en dyb indånding og læn dig langsomt fremad. Hold din ryg spændt, lige. For at gøre dette skal du tage bækkenet tilbage, som om du ville sidde på en stol.
- Ved hældning er det vigtigt at holde stangstangen nær benets forside og ikke bare foran dig.
- Når stangen når knæ eller midtkalve, skal du straks begynde en langsom omvendt bevægelse.
- Udånder efter at have passeret den sværeste del af at løfte baren op.
Denne version af dødløftet beskytter din nedre ryg, hvorfor det er så vigtigt at udføre en øvelse med en perfekt flad ryg. Hvis du ønsker at sænke stangen under knæene, men strække ikke tillader dig at gøre dette, skal du ikke nå den ønskede bevægelsesamplitude ved at bøje ryggen!
Denne øvelse er ikke en af de letteste, så prøv ikke med den første træning at udføre 20 gentagelser i 3-5 tilgange. Hvis du føler at du ikke længere har styrken til at holde ryggen lige, skal øvelsen stoppes med det samme! Hvis træthed overhaler dig for hurtigt, så prøv at tilføje til dit kompleks de enkleste øvelser til udvikling af rygmusklerne.