For at gøre benene slanke og smukke, skal du træne, dette fjerner overskydende fedt og pumpe muskel. Du kan ikke kun i gymnastiksalen, men derhjemme. Der er enkle øvelser til slanke ben, der er vigtige for at udføre i henhold til gældende regler. Det er bedst at kombinere aerob og kraftbelastninger, hvilket vil give et godt resultat. I et kompleks er det nok at inkludere 5-7 øvelser, som skal udføres på 3-4 tilgange, gør for 17-20 gentagelser.
Øvelser til fødder derhjemme
- Raskachka . Denne øvelse giver dig mulighed for at varme dine muskler op og bringe dem i tonus. Sæt dine fødder så bredt som muligt, og hold dine hænder foran dig, forbinder dem i låsen. Læn i en retning, bøj knæet, indtil den danner en ret vinkel, mens det andet ben skal forblive lige. Ved at gøre det, bør du prøve at fjerne bækkenet, så langt tilbage som muligt. Lås positionen i nogle sekunder, og vend derefter tilbage til PI'en og gentag øvelsen til den anden side.
- Squats mod væggen . En perfekt isometrisk ben øvelse, som også virker på gluteus muskler. Stå tæt på en jævn mur og hvile mod den med ryggen, stramt på ryggen. Fald ned til det øjeblik, hvor en ret vinkel dannes i knæet, og hofterne når ikke parallellen med gulvet. Bliv i denne stilling så længe som muligt.
- Drops med et spring . Du kan selvfølgelig udføre den klassiske version af øvelserne, men for at forbedre resultatet er det bedst at supplere angrebene med et spring. Dette er en god øvelse for dem, der ønsker at tabe sig . Hvis det ønskes, kan det udføres med ekstra vægt, når du henter håndvægte. Tag et dybt skridt fremad og sæt dig ned, men sørg for, at knæet ikke går over sokkene. Det er vigtigt at trække i maven og holde ryggen flad, bøjning lidt fremad. Fra den accepterede startposition ved udånding skal du rette ud, læne på forbenet og straks lave et spring. Under dette fremhæves knæet på bagbenet og den modsatte arm løftes opad. Efter landing skal du straks køre bagud.
- Sæt din fod til siden . Denne øvelse for at styrke musklerne i benene gøres normalt på alle fire. Sæt dine hænder så de er lidt bredere end skuldrene. Hæv et ben over siden indtil parallelt med gulvet, mens du holder den rigtige vinkel i knæet. Når du har fastgjort positionen, sænk benet, men rør ikke gulvet.
- "Saks" . Denne øvelse for at tabe benene er kendt for mange siden skoletiderne, og hvis den udføres korrekt, er det muligt at lægge musklerne i benene godt . Sid på ryggen og løft dine ben op og hold hænderne tæt på kroppen. Gør "saks", spred dine ben til siderne og bring dem sammen. Denne øvelse giver en god belastning på pressen.
- Makhi . De bedste øvelser til benene er svingninger, der bedst gøres med lasten, for eksempel kan du bruge specielle fodpuder eller sportsgummi. Mahi giver dig mulighed for effektivt at arbejde dine hofter. Stå ved stolen og tag fat i ryggen. Løft din fod til siden, og tag den tilbage. Sænk ikke din fod på gulvet, hvilket gør det muligt for dig at holde spændingen konstant. Det er vigtigt at gøre alt smidigt uden at rykke.
- Sumo squats . Stå op lige, sæt dine fødder bredere end dine skuldre og dreje dine fødder udad. I hænderne kan du tage en håndvægt og holde den foran dig, så det går under benene mellem benene. Inhalér, squat før hofterne når vandret. Hold bækkenet så langt tilbage som muligt. Hold ikke dine knæ sammen og hold dem i et plan med dine tæer. At stige står på udånding.