At beslutte at gå ind for sport er det første, der kommer til at tænke på, at købe et abonnement på gymnastiksalen . Der er dog en anden vej ud af situationen - øvelser med egen vægt. For at opbygge muskel og tone selv behøver du ikke håndvægte eller andre byrder, fordi den bedste vægtning er din egen vægt.
Styrkeøvelser med egen vægt er faktisk trivielle for os fra skolens fortid. Disse er push-ups, pull-ups i baren, og endda sit-ups. Intet kompliceret, men effekten vil ikke vare lang i kommer.
Når du arbejder med egen vægt, vokser muskelmassen langsommere end ved motion på simulatorer. Dette er måske det eneste negative, som for de fleste mennesker måske ikke er en hindring.
øvelser
- Den første øvelse med vægten af din egen krop er traditionelle squats . Benene på skuldrene bredde, armene strakte sig ud foran ham. Kropsvægten falder på hælene, hænger på knebøjet og udåndes på stigningen.
- PI - højre ben bag tåen, bøjet, kropsvægt til venstre. Læn kroppen fremad, hænderne sænkes, hæv det højre ben op, rette det til enden. Vi løfter sagen ind i undersøgelsesperioden. Derefter igen, buk over og løft.
- Læn kroppen fremad, det højre ben i samme position som i den foregående øvelse. Vi løfter benet opad, og uden at sænke det til gulvet strækker vi det fremad. Så vender vi foden tilbage til gulvet, retter kroppen og gør alt igen. Denne øvelse med egen vægt er den bedste til at træne pressen og koordineringen.
- Udfør øvelser 2 og 3 på venstre fod.
- Vi kommer på alle fire, vægten af kroppen på venstre arm og højre knæ. Venstre ben er trukket tilbage, højre arm er fremad. Ved indånding sænker vi lemmerne, ved udånding hæver vi. I den sidste gentagelse skal du sætte den hævede arm og benets position og gemme den i 20 sekunder. Dette er en grundlæggende øvelse med egen vægt, som vi yderligere vil komplicere.
- IP er den samme. Den højre arm og venstre ben strækkes ud, ved udånding bøjes knæ og arm og udfører vridning - vi trækker den højre albue til venstre knæ. Sænk ikke lemmerne til gulvet, returner dem til en udvidet position.
- Vi sætter os ned på gulvet, hænder griber fat i sokkerne, overfører kroppens vægt til skinkerne, strækker benene og trækker sokkerne med vores hænder på os selv. Lad vores hænder gå, stræk dem foran os, vores ben forbliver i position. Igen tager vi fat i vores hænder ved fødderne og frigiver og fixer stillingen. I denne øvelse kan du ikke gå ned for at "hvile" med dine fødder på gulvet, de er hele tiden oprejst.
- IP - de samme hænder holder fast på de hævede ben, vi falder og åbner vores ben i bredde.
- Sid i sommerfuglen - fødder sammen, hvile på hænderne, rive kroppen af gulvet. Vi holder på to punkter - fødder og hænder. Vi løser stillingen.
- Vi udfører stretching for at slappe af musklerne - knæbøjning foran ham, det andet ben trækkes tilbage, kroppen ligger på det bøjede knæ.