Hver kvinde drømmer om en slank og attraktiv figur. Mange af det retfærdige sex forlader ikke gymnastiksalen og laver forskellige former for træning for at bevare kroppen i tone. Men der er også kvinder, der ikke har tid eller penge til at gå i gymnastiksalen.
Øvelser med en ekspander derhjemme hjælper dig med at opretholde en fysisk form, og du vil bemærke, at din præstation forbedres.
Komplekse øvelser med en ekspander
Øvelser med en ekspander bidrager til hurtig og effektiv vægttab , muskelopbygning, stramning af huden og styrkelse af kardiosystemet. Bare husk at belastningen skal være mulig, uden træthed. Lad os se på de universelle typer øvelser med en ekspander.
Øvelser til skinkerne:
- stående, binde anklerne med et ekspanderingsbælte. Tegner din mave og spænder i din skæl, løft din fod tilbage centimeter med tyve fra gulvet. For hvert ben, motion 15 gange;
- Stående i samme position, sving til siden, mens tåen skal være stump. Øv 15 gange for hvert ben
- kom på knæ og albuer. Udvid ankeret på din højre fod, stræk det over dine skuldre. Uden retning skal du hæve dit højre ben, i denne stilling skal din hofte være på samme niveau med bagagerummet. Sokken forbliver stump. Gør det samme med venstre fod, omarrangere ekspandereren. For hver ben øvelse skal gøres 10 gange.
Motion for hofterne:
- i den bakre position på bagsiden, bøj et ben til knæene og træk op til brystet. Træk i foden i den foldede ekspander. Det andet ben er lige. Træk langsomt den bøjede arm, og træk ikke tåen. Øv 15 gange for hvert ben
- uden at ændre positionen, binde anklerne med en ekspanderer, løft dine ben op og spred dem adskilt, og reduc derefter og langsomt sænke dem. Sæt dine hænder langs bagagerummet, men hvis du har problemer med rygsøjlen, så sæt dig under skinkerne;
- startpositionen står, ben er skulderbredde fra hinanden. Stå på expanderen, tag enderne af båndet i de sænkede og foldede hænder. Ved hjælp af en spreder skal der dannes en trekant. Gør 10 gynger til siden først med en fod og derefter den anden.
Øvelser til pressen:
- uden at ændre den tidligere position, stå med din højre fod i løkken af den foldede ekspander. Stram båndet på skulderplan med højre hånd. Mens vippe kroppen mod højre, skal bækkenet ikke bevæge sig. Udfør 15 hældninger til højre og venstre;
- i den udsatte position løft benene op. Tape fødderne. På brystniveauet bøj dine arme i albuerne. Sænk benene langsomt, rive af scapulaen fra gulvet. Start med 10 gynger, øg med tiden antal gange.
Øvelser til kompression med en ekspander
Ved hjælp af en sommerfugludvidelse kan du udføre kompressionsøvelser til næsten alle muskelgrupper, herunder hamstrings, presse- og brystmusklerne.
Øv for brystet . Udvid sommerfuglen mellem underarmene. Hænderne peger ned, albuerne klemmer sig til hinanden, hvorefter de løsnes.
Øvelse til pressen . I ryglænken bøj benene i knæene, klem den ene ende af expanderen med knæene, den anden med dine hænder foran dit ansigt. Løft dine fødder fra gulvet, klem expanderen med dine fødder. Du bør føle spændingen i abdominalpressen.
Motion for lårets muskler. Læg på din side, fastgør expanderen mellem dine knæ. Klem sommerfuglens hofter og hold den i denne position i 10 sekunder. Udfør øvelsen op til 50 gange.
Ved hjælp af øvelser med en ekspander, vil din figur være i form og i tone! I dette tilfælde behøver du ikke at finde tid og penge til at gå i gymnastiksalen.