Øvelser med håndvægte til kvinder på alle muskelgrupper

Øvelser med håndvægte er både enkle og effektive. De kan bruges til at træne forskellige dele af kroppen. Sådan opgørelse er tilgængelig, og den kan endda laves med egne hænder eller erstattes med almindelige flasker vand.

Øvelser med håndvægte til hænder

Ved hjælp af træning med ekstra belastning kan du styrke musklerne og få en smuk lindring. Derudover kan du fjerne fedtaflejringer, stramme og øge hudens elastik. Øvelsesprogrammet med håndvægte skal træne både biceps og triceps for at få smukke hænder. Mindstevægten er 2 kg, men det er bedre at bruge demonterbare konstruktioner for at kunne øge belastningen.

Øvelser med håndvægte til biceps

Til hænderne ser smukke ud, du skal træne den grundlæggende muskel - biceps. Effektive øvelser med håndvægte til biceps, som anbefales at medtage i din træning:

1. Sæt dine fødder på skulderplanet, og hold håndvægte nær låret. Opgaven er at hæve brystets dumbbell ved at bøje armene i albuerne. For at gøre dette er det nødvendigt ved udånding. Lav indånding ved indånding efter fastsættelse af position.
2. En populær øvelse er "Hammer" øvelsen, for hvilken håndvægterne holdes på siden nær hofterne. Udfør bøjning / forlængelse af armene, gør bevægelser udelukkende med underarmen. Det er vigtigt at holde albuerne tæt på kroppen.

Øvelser med håndvægte til triceps

De slyngede og svækkede triceps gør hænderne grimme, så det er vigtigt at indlæse denne muskel under træning. Til dette formål er øvelserne med håndvægte derhjemme for kvinder de bedste:

1. Tag håndvægte, med fokus på billedet nedenfor. Vip fremad, hold ryggen lige og bøj dine ben lidt mere. Dumbbells holdes af brystet, så skuldrene er på en parallel linje med gulvet. Efter at have fastgjort dine skuldre, sæt dine hænder tilbage ved udånding. I sidste ende skal du lave et lille stop og returnere dine hænder til IP.
2. Til næste øvelse skal håndvægten holdes med to hænder over hovedet. Det korrekte greb kan ses på billedet. Ved indånding skal du vinde håndvægten ved hovedet, og efter fastsættelse af positionen skal du rette dine arme i udånding.

Øvelser med håndvægte til håndvægte

Da skuldrene får en belastning, når de udfører mange grundlæggende øvelser, fx push-ups, indlæses de separat en gang om ugen. Grundlæggende øvelser med håndvægte anbefales at suppleres med isolerende:

1. Mens du står direkte holde håndvægte nær skuldrene på siderne (se billedet). Udånding, rette dine arme, løfte håndvægte. I slutpunktet skal du holde op for at øge belastningen og bøje langsomt dine hænder igen.
2. Til næste øvelse med håndvægte skal du holde dem tæt på lårets front. Flytning langs en halvcirkelformet bane, hæve dine hænder, så de er over dit hoved. Ud over lemmer deltager andre dele af kroppen ikke i arbejdet.

Øvelser med håndvægte på brystet

Med træning kan bryststørrelsen ikke øges, men den kan strammes, hvilket gør den mere attraktiv. Følgende øvelser med håndvægte til pectorale muskler er populære:

1. Arranger på bænken og hold håndvægte nær brystet (palmer peger fremad). En retvinkel skal dannes i albuen. Udånding, rette dine arme, og efter fastsættelse af positionen, vend tilbage til PI. Det er vigtigt, at håndvægterne bevæger sig langs den samme vej.
2. Uden at komme op fra bænken, hold hænderne over brystet, bøj ​​dem lidt ved albuerne for at undgå stærk bicep-stamme og pege dine palmer indad. Udånding, udfør fortynding af håndvægte, slippe dine hænder til fornemmelsen af ​​at strække i brystet. Tag et åndedrag, hæv hænderne igen.

Øvelser med benhåndvægte

Slanke ben er drømmen om mange piger, så ved at bruge ekstra vægt under træning kan du nå dit mål hurtigere. Effektiv træning med håndvægte på dine fødder anbefales at udføre regelmæssigt:

1. For at træne hofterne ud, gør denne øvelse: Hold håndvægte foran lårets front. Tilladt en lille afbøjning i lænd og knæ. Læn dig fremad, fodrer bækkenet tilbage, lad dine ben stå i en fast position. Hold dine hænder lige, og bevæg håndvægterne i en lige vej. Udånder langsomt, stå op.
2. For at træne quadriceps, stå lige op, hold sportsudstyr. Træd en fod fremad, squats før vinklen i knæet er 90 grader. Efter fastsættelse af positionen skal du sætte din fod tilbage og gøre alt på den anden side.

Øvelser med håndvægte til skinker

For at gøre balderne stramme, er det vigtigt at håndtere ekstrabelastningen. De bedste øvelser med håndvægte til denne muskel: squats og stige til bakken:

1. Gør squats ved at fodre bækkenet tilbage og falde ned, før lårene kommer parallelt med gulvet. Det er vigtigt, at ryggen er i lige position. Efter fikseringen af ​​stillingen, stå op, udånding.
2. Stå med håndvægte foran kantsten eller anden høj jord. Sæt en fod på kanten og skubbe den væk, stige, udåndes. Ved indånding, sænk første ene ben og derefter den anden. Gør på begge sider.

Øvelser på pressen med håndvægte

For at gøre maven flad og smuk, skal du regelmæssigt træne pressens muskler ud . Der er effektive øvelser med håndvægte til disse muskler:

1. Sæt den ene hånd på dine hofter, og i den anden holder du håndvægten (håndfladen til kroppen). Når du indånder, tag en skråning, fastgør positionen i det yderste punkt, og ryd derefter op og gør følgende gentagelse. Gør alt i modsat retning.
2. Til næste øvelse med håndvægte, læg dig ned på gulvet og løft dine bøjede ben. Sæt dine hænder fra hinanden. Inhalér, rette dine ben og løft dit hoved og skuldre, peger dine arme til dine fødder. Efter fastgørelse af posen, sænk kroppen og hænderne i PI.

Øvelser med håndvægte til bagsiden

Under træning skal der nødvendigvis være øvelser for rygmuskulaturen, hvilket er vigtigt for kroppens proportional udvikling. Derudover hjælper fysisk aktivitet med at glemme smerter i dette område og forbedre kropsholdning . Øvelser til rygmusklene med håndvægte er egnede til træning i hallen og i hjemmet.

1. Lige bøj dine ben og læn dig fremad, så den lige ryg bliver parallel med gulvet. Løft hovedet, og hold håndvægterne i lige hænder (håndflader til hinanden). Kun hænder arbejder, og kroppen skal forblive stationær. Stram dumbbells til kroppen, peger dine albuer op. Efter en kort pause skal du sætte dine hænder ned.
2. For at udføre følgende øvelser med håndvægte, stå tæt på bænken, placere på knæet bøjet i knæ og arm. I den anden holder du håndvægten, som du skal trække op til brystet, mens du holder albuen tæt på kroppen. Det er vigtigt, at kroppen er ubevægelig, og arbejdet udføres med kun en hånd. Inhalation, læg din hånd ned.

Komplekse øvelser med håndvægte til vægttab

Alle ovenstående øvelser kan være en del af en effektiv træning for hele kroppen, og det kan gøres hjemme. Der er flere tips om, hvordan man korrekt sammensætter et komplekst og effektivt implementerer det.

1. Først skal du udføre øvelser med håndvægte til kvinder til vægttab, som lægger store muskler, for eksempel skinker eller lår.
2. Det er vigtigt at vælge vægten af ​​håndvægte, så hvis målet er at tabe sig, så skal det være sådan, at det bliver muligt at lave 20-25 gentagelser, og hvis - for at øge muskelvolumen, så 8-10.
3. Hver øvelse skal gentages i 3-4 tilgange, ellers vil det ikke fungere godt.
4. Undgå pludselige og hurtige bevægelser. Gør alt glat, så du kan mærke spændinger og arbejde i musklerne.
5. Før du udfører de grundlæggende øvelser, skal du forberede kroppen, som inden for fem minutter skal du udføre opvarmning : gynger, rotationer, skråninger og så videre. Hvis målet er vægttab, så kan du bruge træningsbelastning til træning.
6. Til musklerne efter træningen gjorde ikke ondt, hvilket især føltes den næste dag, og for de bedste resultater anbefales det at afslutte at strække musklerne, der modtog belastningen.
7. Udøve ikke hver dag, fordi musklerne har brug for tid til hvile og genopretning. Den bedste løsning er tre gange om ugen. Varigheden af ​​en lektion bør ikke overstige 40 minutter.