Deltide muskler er ansvarlige for evnen til at bære t-shirts med tynde stropper - det vil sige at bruge sproget af kvinder. Og deres fysiologiske funktion er at rotere og hæve hænder. Deltagelserne er placeret over skulderleddet og hedder netop på grund af deres form - en trekant som det græske bogstav "delta".
Meget ofte er kvinder bange og undgår øvelser på deltagerne, som om de ikke ønsker at være "bredhårede". Imidlertid vil 1 - 2 træninger om ugen ikke gøre dig Schwarzenegger, men de kan hjælpe med at udvide klædeskabet. I resten af ugen, lad os hvile dine muskler, ikke kun udføre de grundlæggende øvelser til deltagerne, men også komplekserne til brystet og ryggen, da de også indlæser dem, om end indirekte.
øvelser
1. Til at begynde med skal du udføre kardio 10-15 minutter på løbebåndet og en fuld opvarmning til alle muskelgrupper:
- vi knæder vores hals;
- gøre rotationer med skuldre;
- mahi hænder;
- vi lægger vores hænder i låsen på bagsiden og bøjer i ryggen og strækker vores arme;
- vi udfører hældninger fremad og til benene;
- bøje tilbage;
- skråninger til siden.
2. Til øvelser på deltoide muskler har vi brug for en bænk og håndvægte. Vi lægger ned på vores mave på bænken og udfører armlifterne på udånden til siden. Elbuer svagt bøjet, i hånden er hænderne lukket.
3. Næste udfører vi klassikerne af genren - den bedste øvelse på deltagerne og på skuldrene som helhed. Dette er en presse af håndvægte, mens du sidder. Vi løfter hænder med håndvægte over skulderniveau i en bøjet form, ved udånding rager vi dem og vi strækker dem opad. Du må ikke bøje dine albuer til enden på øverste punkt, punkt, for ikke at skade dem. Vi udfører 15 gange for 4 sæt med en resten af 15 sekunder mellem tilgange.
4. Udfør "Arnold bench press" sidder på bænken. Vi holder håndvægte i bøjede hænder over skuldrene. Palmer indsættes til sig selv, i øverste punkt drejer vi dem modsat.
5. Vi udfører dumbbell opdræt i stående stilling, hænderne skal afrundes, de små fingre skal være højere end de andre fingre, albuer over børsterne. I den indledende position samles hænderne sammen på lårets niveau, ved udløb bliver de opdrættet og danner afrundede hænder. Dette er en meget effektiv øvelse på deltas, som giver dig mulighed for at mærke hvordan musklerne virker, og i begyndelsen er det virkelig meget vigtigt.
6. Den sidste øvelse er en "broach" eller træk af nakken til hagen. Tag halsen og udfør den første tilgang med fri vægt. Sorg tager fat i det ydre greb. Derefter laver vi 4 sæt med 15 gentagelser og tilføjer så meget vægt som muligt. Du skal bare trække, og ikke løfte baren ved inerti, og samtidig føl dig hvordan gennemsnits deltaet virker. I sidstnævnte tilgang bør dine muskler brænde med spændinger.
Anbefalinger til effektiv inflation af deltager
Hvis dit mål ikke kun er at opnå en minimal lettelse på dine skuldre i løbet af sommeren, men specifikke sportsresultater, er der flere "tricks", som du kan bruge til at forbedre effekten af træning.
For det første skal du lave drop-sæt. Princippet er at udføre de første 10 gentagelser, uden at hvile sig for at tage lidt (20-30%) mindre vægt og lave et hurtigt tempo 10 flere gange.
For det andet, for muskelvækst i en tilgang bør der ikke være mere end 20 gentagelser. Et stort antal gentagelser uddanner udholdenhed, og for muskelopbygning skal du øge vægten i øvelser.
Og for det tredje forfølger ikke for meget vægt. Konsentrere sig om teknikken til at udføre sæt øvelser til deltager og kun øge vægten ved at mestre teknikken til perfektion. Dette vil beskytte dig mod skader, som dog og opvarmning , som ikke kan overses, fordi skulderledene er meget skrøbelige.
Glem ikke om sorten - musklerne bliver meget hurtigt vant til selv de mest besværlige besættelser, så gentag samme dag og dag ud, vil du snart stoppe med at lægge dine deltager.