Ifølge WHO estimater lider 600-700 millioner mennesker på planeten af en mangel på jern i deres kroppe - en kendsgerning, der bringer denne ernæringsbrist til verdens første sted, især i udviklede lande.
Jernmangel anæmi opstår, når menneskekroppen:
- Kan ikke absorbere det indkommende jern på grund af problemer i mave-tarmkanalen.
- Mangler hurtigt jern i perioder med stigende legemsbehov (børnealder, graviditet, menstruation).
- Modtager ikke den nødvendige mængde jern med mad.
I Vesteuropa er sidstnævnte årsag den hyppigste, selv om fødevarer med et højt jernindhold ikke hører til kategorien for dyrt eller knappe.
Lad os angive de vigtigste symptomer på lavt jernindhold i kroppen:
- Svimmelhed.
- Hovedpine.
- Bleghed.
- Svaghed.
- Konstant følelse af træthed.
- Takykardi.
Det skal bemærkes, at en person i nogle tilfælde ikke oplever nogen af de ovennævnte i tilfælde af jernmangelanæmi. Af denne grund er det med et rent profylaktisk mål ønskeligt regelmæssigt at tage test for at bestemme niveauet af jern i blodet. I mellemtiden er der mange fødevarer, hvor jernindholdet er højt nok. Derfor, hvis en sund persons kost er helt afbalanceret - en ting, der er ekstremt sjælden i sig selv! - han har brug for mængden af jern han finder i fødevarer inkluderet i hans menu. På nuværende tidspunkt overstiger jernindholdet i menneskelig ernæring dog ikke over 5-7 mg pr. 1000 kalorier.
Dagligt at have madvarer på deres bord, der indeholder jern - den nemmeste og nemmeste måde at berige deres krop på. Det største indhold af jern, vi finder i kødprodukter, i første omgang - i rødt kød. Og blandt alle sorter af kød (og dets stykker) er de bedste kilder biprodukter. Til fødevarer, der indeholder en masse jern, er også:
- kylling, gås, kalkun (lår);
- lam, gedekød (mørbrad, bryst, lår, bøf);
- kalvekød (lår, bøf);
- oksekød (læn, tunge, lår, bøf);
- svinekød (mørbrad, røget svinekød);
- kanin, hare.
Foruden kød findes en tilstrækkelig mængde jern i sådanne fødevarer som:
- korn: mysli, fuldkornsbrød;
- bønner: bønner, ærter, linser (jernassimilering øges, hvis du tilføjer citron);
- grøntsager: radise, spinat (jernassimilering stiger, hvis du tilføjer citron), artiskokker, grønne ærter, søde kartofler, svampe, rødkål, courgetter, alle grønne grøntsager;
- fisk, skaldyr;
- æg;
- nødder;
- tørrede frugter (rosiner, tørrede abrikoser, svesker).
Den største mængde (50-60%) jern, der er indeholdt i kødprodukter, absorberes ganske enkelt af menneskekroppen. Bemærk, at hvis rødt kød forbruges med grøntsager, stiger jernabsorptionen med 400%.
Men jern, som vi møder i plantefødevarer, er indeholdt i en organisme, der ikke fordøjes. Af den grund absorberes den heller ikke af vores krop eller absorberes i meget små mængder, og kvaliteten af dette jern er ikke særlig høj.
Bedre fordøjelse af jern i fødevarer er hjulpet af C-vitamin, citronsyre, folsyre, fructose, sorbitol og vitamin B12. De findes i følgende produkter:
- appelsiner og appelsinjuice;
- Grapefrugt, kiwi, melon, mango, jordbær.
- tomater og tomatsaft;
- sød peber;
- kartofler;
- hvidkål;
- broccoli;
- grønne grønne grøntsager;
- hvidvin.
Hvis du er anbefalet kost fra fødevarer, der indeholder jern, kassere følgende:
- sodavand som Coca-Cola, kaffe, te;
- chokolade;
- mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt);
- sojabønner;
- æggeblomme;
- rødvin.
Alle disse produkter forstyrrer assimileringen af jern.
Lad os angive jernindholdet i nogle fødevarer:
- 1 stor kop kogt broccoli - 0,7 mg;
- 1 stykke hvidt brød - 0,9 mg;
- 1 stor spaghetti kop - 2,0 mg;
- 1 portion svinekød eller lam - 2-3 mg;
- 1 skive melon - 4,0 mg;
- 1 stor kop korn - 18,0 mg;
- lever (oksekød eller kylling) - 8-25 mg.
Hvad er kroppens behov for jern?
Mængden af jern, som en person har brug for, er relateret til hans vægt, alder, køn, mulig graviditet eller kropshøjde. Generelt bestemmes den anbefalede daglige dosis af jern ved 10 mg for en voksen mand og 15 mg for en voksen kvinde. Mere detaljeret:
- Nyfødte op til 6 måneder: 10 mg dagligt.
- Børn 6 måneder - 4 år: 15 mg dagligt.
- Kvinder 11-50 år: 18 mg dagligt.
- Kvinder over 50 år: 10 mg dagligt.
- Gravide kvinder: 30-60 mg dagligt.
- Mænd 10-18 år: 18 mg dagligt.
- Mænd over 19 år: 10 mg dagligt.