På grund af den udbredte myte, at det kun er nødvendigt at tage ekstra byrder op, hvordan man straks vokser muskler og bliver en som Schwarzenegger, kun i et nederdel, er mange bange for kraftøvelser med håndvægte. Faktisk for at skabe relief muskler har du brug for en masse vægte og en særlig diæt, men på ingen måde en let øvelse med håndvægte på 2 kg.
Hvor mange kalorier gør hjemmeøvelser med håndvægte koster?
På trods af at de rigtige øvelser med håndvægte er ret enkle, øger de forbruget af kalorier sammenlignet med øvelser uden håndvægte. En times træning med håndvægte 1,5-2 kg hver brænder ca. 400 kalorier.
For at dette skal fungere for dig, skal du enten øve hver morgen i 15-20 minutter eller gøre det tre gange om ugen, men i 60 minutter.
At udføre effektive øvelser med håndvægte kan være to tilstande: langsomt, anaerobt, til opbygning af muskelmasse, og i hurtig, aerob, for at forbrænde fedt. Når du har forbedret din figur godt nok, reducerer du vægten, kan du udføre de samme øvelser, men allerede for at skabe en udtalt muskelaflastning.
I løbet af træningen vil du en dag bemærke, at håndvægte er blevet for lette - det er et signal, at du enten skal øge antallet af gentagelser eller øge vægten, fordi kroppen ikke udvikler sig, hvis belastningen ikke er tung for dig.
Kompleks af øvelser med håndvægte derhjemme
For at finde de bedste øvelser med håndvægte skal du vide præcis, hvad du vil opnå. For eksempel, hvis du først skal stramme dine skinker og hofter, skal du lave angreb og squats med håndvægte. Hvis maven er vigtigst, drej derefter. Hvis du vil have en jævn effekt, skal vægttabsøvelser med håndvægte dække alle vigtige zoner for dig.
Udfør alle øvelser beskrevet i tre tilgange til 8-12 gentagelser. Hvis dette er for nemt, kan mængden øges:
- Udfør enhver opvarmning : for eksempel 8-10 minutter kører på plads eller hoppetov.
- Øv på skuldrene . Stående, ben skulderbredde fra hinanden, armene sænket. Tag håndvægte i dine hænder og hæv og sænk dine skuldre rytmisk.
- Træning for triceps . Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme sænket og bøjet i albuerne, i hænderne på en håndvægt, kroppen skrånet fremad. Bøj dine arme til fuld retting, kun bevægelse på bekostning af albue leddene.
- Øv for bicep. Stående, ben skulderbredde fra hinanden, arme sænket, håndvægte i deres hænder. Rytmisk bøj dine arme i albuerne, uden at ændre albuens position.
- Øvelse til pressen . Lig på ryggen, benene lige, arme med håndvægte på brystet. Løsn kabinettet fra gulvet. Gentag med bøjede ben.
- Træn for balderne . Stående, ben bredere end skuldre, arme sænket, håndvægte i deres hænder. Gør squats, trækker bækkenet fremad, til vinklen i knæene 90 grader.
- Træn for fødderne . Gør klassiske angreb med håndvægte i dine hænder.
- Stretching . Sid på gulvet, benene adskilt fra hinanden. Træk dine hænder først til et ben, derefter til den anden, så - til midten. Derefter ligger du på ryggen og trækker dine arme og ben i forskellige retninger.
Øvelser med håndvægte til begyndere skal ikke udføres straks med den maksimale belastning: Prøv først at udføre enten et mindre antal gentagelser eller tilgange. Mange tror, at det er nyttigt at lave skråninger til siderne med håndvægte. Men dette er mere en mands øvelse, og den har til formål at pumpe de laterale muskler, som visuelt udvider taljen. Indsæt derfor ikke i dit kompleks en sådan øvelse ved en fejl eller uvidenhed.