Styrketræning for kvinder - uddannelsesprogrammer og diætregler

Der er forskellige retninger i sporten, som kan betragtes som universelle, og de omfatter strøm eller anaerob træning. Det bruges til at rette op på figuren, slippe af med overskydende kilo og forbedre muskelaflastningen. Du kan øve i hallen og i hjemmet er det vigtigste at sammensætte et kompleks korrekt med alle reglerne i tankerne.

Opvarmning før vægt træning

Da en sådan træning indebærer en stærk belastning uden opvarmning af musklerne, er sener og ledd uundværlig. Hvis du hopper over denne del af træningen, er der stor risiko for skade, og øvelsens effektivitet reduceres betydeligt. Der er flere vigtige principper, der vedrører, hvordan man korrekt opvarmer før styrketræning.

1. Varigheden af ​​opvarmningskomplekset er 15-20 minutter. Først kommer en fem minutters kørsel med en lille acceleration. Derefter gå til leddene og start fra den øverste del af kroppen, gradvist faldende til fødderne. Til dette formål anvendes multidirektionelle cirkulære bevægelser. Den næste fase opvarmer musklerne.
2. Det er vigtigt at varme op langsomt for at mærke muskler og ledbånd. De mest populære øvelser: pister, løber på stedet, hoppetov og andre.
3. Efter at have lavet en generel træning, udfør en særlig, der indebærer forberedelse til de vigtigste øvelser. For eksempel, hvis du planlægger at lave squats med en bar, så skal du lave et opvarmningssæt med let vægt.

Styrketræning derhjemme

Mange mennesker tror, ​​at erhverv i hjemmet er ineffektive, men det er vildledende, fordi hvis du kender reglerne og afhenter øvelser, så vil resultatet helt sikkert være. Hovedprincippet om vellykket træning er regelmæssighed, så det er bedre at forudplanlægge, ved at skrive alle øvelserne ud. Der er flere grundlæggende regler, der giver dig mulighed for at opnå succes på kort tid.

1. Styrketræning for kvinder i hjemmet begynder med opvarmning og bør vare mindst en time.
2. Øvelse i flere tilgange, der skal være mindst tre. Hvis målene i klasserne er vægttab og udvikling af udholdenhed, så skal der gå en pause mellem de forskellige tilgange, der varer i 30 sekunder. Når en person arbejder på udviklingen af ​​muskelvolumen, kan du hvile op til to minutter.
3. Brug ekstra vægt til effektiviteten af ​​styrketræning. Hvis du vil tabe sig, skal den være lille, og for at øge muskelvolumen, tværtimod, maksimum.
4. Øvelser til hjemme styrke træning: sit-ups, lunges, push-ups, bar, forskellige trækkraft, forlængelse af hænder, løft bækkenet og andre.

Styrketræning for kvinder i gymnastiksalen

De bedste resultater kan opnås ved at øve på gymnastiksalen. Det er vigtigt at nøjagtigt vurdere dit eget uddannelsesniveau, da belastningen skal være mulig. Hvis der ikke er mulighed for at kontakte træner, er det nødvendigt at studere simulatorernes arbejde og øvelsens teknik. Styrketræning for alle muskelgrupper skal overholde de grundlæggende regler.

1. Det er nødvendigt at understrege de grundlæggende øvelser, der giver belastningen til flere muskelgrupper.
2. Komplekset skal udformes på en sådan måde, at man først udfører øvelser, der arbejder på de største muskler: lår, ryg, ben, skinker og bryst. I nærvær af en problemzone skal der lægges vægt på det.
3. For at bevare fremskridt er det vigtigt at øge belastningen regelmæssigt, for eksempel ved at øge antallet af gentagelser eller efter vægt.

Styrketræning til vægttab

Mange vil blive overrasket, men træner med ekstra vægt hjælper med at forbrænde kalorier effektivt, hvis du sammenligner dem med cardio, så vil en person samtidig bruge 50% mere. En betydelig fordel - selv efter træningen er processen med aktiv fedtforbrænding inden for få timer. Styrketræning til brænding af fedt hjælper med at falde i volumen, slippe af med cellulite og forbedre kroppens lindring. Sådanne træninger har en positiv indvirkning på helbredet generelt. Der er nogle funktioner i vægttab klasser, der er værd at overveje.

1. For at starte processen med fedtforbrænding er det nødvendigt at udføre øvelser med stor hastighed, og hvile mellem tilgange bør være minimal.
2. Det er bedst at bruge en let vægt, men samtidig lave et stort antal gentagelser.
3. For dem, der hurtigt vil sige farvel til ekstra pund, er cirkulær styrketræning bedre egnet. Deres princip er baseret på valg af 4-5 øvelser, som udføres ene efter hinanden med en minimal pause.

Strøm til styrketræning

Resultatet, uanset mål, afhænger mere af, hvad en person spiser. Giv op fed, sød og højt kalorieindhold, idet man foretrækker proteinfødevarer med lavt fedtindhold, grøntsager og frugter. Strøm på dagen for styrketræning bør være fraktioneret, og der skal være mindst fem gange om dagen. Det er vigtigt at lave mad korrekt, idet man foretrækker madlavning, bagning og udtagning. Det er nødvendigt at drikke meget vand, så den daglige sats skal være 2-2,5 liter.

Hvad er efter styrketræning?

Her er det også nødvendigt at fjerne en myte, da mange tror, ​​at hvis man ikke spiser efter træningen, kan man tabe sig hurtigere. Trænere og ernæringseksperter anbefaler straks at tage mad efter en træning for at lukke vinduet med protein-kulhydrat . Vælg en del fra beregningen om, at proteinet skal være 60%, og kulhydrater 40%. Takket være dette vil det være muligt at genoprette den spildte energi og give aminosyrerne til musklerne. En god mulighed er cottage cheese med frugt. Power efter styrketræning omfatter et komplet måltid, cirka en halv time. Menuen kan omfatte både proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Hvad er før styrketræning?

For at få styrken til at arbejde, skal du give kroppen "brændstof", men det er vigtigt ikke at føle sig under træningsbesvær. Energi giver kroppen langsomme kulhydrater, som frigives gradvist, for eksempel spiser de i brød og bananer. Spise omkring 40 g anbefales i 30 minutter. Da musklerne skal læses, skal fødevaren før styrketræning indeholde proteinfødevarer og varer ca. 20 g. Det er også nødvendigt at medtage lidt fedt i dette måltid - 3 g.

Skaderne af styrketræning for kvinder

Mange tror, ​​at hvis du beskæftiger dig med vægt, kan du ødelægge figuren, hvilket gør det mandslignende, men det er ikke mere end en myte. Skaderne på styrketræning finder sted, hvis hovedreglerne ikke følges, og hvis der ikke er opvarmning. At skade træningen kan være i nærvær af visse sygdomme, så hvis det er nødvendigt, besøg lægen, så der ikke er nogen komplikationer med helbredet.

Styrketræning er et ideelt valg for folk der ønsker at slippe af med fedt og forbedre lindring af deres krop. Det vigtigste er at følge reglerne for træning og vælge effektive øvelser med fokus på det ønskede resultat. Efter et par uger af klasser kan du se fremskridt, men det hele afhænger af den oprindelige vægt og formål.