Proteiner eller proteiner er hovedblokken for alle kropsvæv, såvel som for dets andre bestanddele - såsom antistoffer, enzymer og de fleste hormoner. Afhængig af oprindelsen er proteinerne opdelt i vegetabilsk og dyr.
Strukturelle enheder af proteinet er aminosyrer, og til syntese af protein bruger vores krop normalt 20 aminosyrer. Men der er mindst 8 aminosyrer, at menneskets og dyrets krop ikke kan producere sig selv, og som det kun kan få med proteinet, der findes i visse fødevarer.
Til dato er kun to produkter kendt, som omfatter alle otte aminosyrer, og i den andel, der er optimal for vores krop. Det er mælk og æg.
Proteiner af animalsk oprindelse kaldes proteiner med høj biologisk værdi eller fuld, da de indeholder essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan syntetisere alene. Vegetabilske proteiner betragtes som dårligere, fordi de ikke indeholder essentielle aminosyrer.
Det mest protein, vi finder i fødevarer som æg, kød, fisk, mælk, mejeriprodukter og bælgplanter. Signifikant mindre protein er indeholdt i korn, og endnu mindre i grøntsager.
Bemærk venligst følgende:
- I alle tilfælde observeres en stigning i koncentrationen af aminosyrer i blodet en time efter at have spist mad, der indeholder protein, og kan forblive så i syv timer.
- En stor mængde protein lagres ikke i kroppen, men bliver til urinstof og elimineres fra kroppen.
- I tilfælde af langtidsforbrug af fødevarer med indhold af proteiner er der fare for at skade leveren og nyrerne. Af denne grund bør personer med diabetisk nefropati begrænse deres fødeindtag til fødevarer, der indeholder høje mængder protein.
- Den menneskelige krop kan absorbere op til 30-35 gram protein hver 2,5-3 timer. Prøv derfor at spise hver tredje timers fødevareholdigt protein. Hvis du fordeler indtag af proteiner i hyppige små portioner, får din krop en kontinuerlig strøm af "hjørnestene" for at understøtte og genoprette din muskelmasse. Derudover skal du huske på, at fødevarer med indhold af proteiner øger rytmen i dit stofskifte.
Lad os opregne de fødevarer, der er mest rige på højkvalitets proteiner:
- Home cottage cheese. En halv kop hjemmelavet cottage cheese kan give vores krop op til 14 gram protein og tilføjer kun 80 kalorier.
- Fedtfattigt oksekød. Ligesom ethvert rødt kød giver det kroppen proteiner af høj kvalitet. Husk at oksekød også er en ideel kilde til to vigtige sporstoffer - jern og zink.
- Protein af æg. I det væsentlige er dette det reneste protein, som ikke findes i andre fødevareprodukter. I figurer vil æggeproteins komponenter se sådan ud: 12% rent protein, 0,25% fedt, 0,7% kulhydrater og en lille mængde lecithin, kolesterol, enzymer og B-vitaminer.
- Kyllingefilet. Det blev fundet, at blandt kødprodukter, der indeholder protein, er dette kød en af de mest generøse proteinkilder - der desuden er praktisk talt fri for fedt. Det skal bemærkes, at vi taler om kød uden skind, for ellers er billedet helt anderledes!
- Når man taler om protein i fødevarer, er det umuligt at undgå laks . Ud over en betydelig mængde protein indeholder laks mange vitaminer, metaller, sporstoffer og naturligvis værdifulde for vores Ω-3 fedtsyrer.
- Royal gelé. Dette er i den bogstavelige betydning af ordet en nærende bombe! Ud over den usædvanligt høje biologiske værdi af protein, som vi ikke møder i andre fødevarer, indeholder royal gelé mange vitaminer. Den anbefalede dosis modtagelse af kongelig gelé er en teskefuld under tungen, indtil den løser. Det er ønskeligt - om morgenen på tom mave.
- Mælk. Lavt fedtindhold (1,5%), lavt fedtindhold (0%) og hele (3,5%) mælk har næsten samme næringsværdi. Således henviser til fødevarer, der indeholder protein, mælk på samme tid, en ideel løsning for dem, der er interesseret i sunde måltider med lavt kalorieindhold.
Følgende fødevarer er også høje i protein (g / 100 g produkt):
- ost - 26,0;
- rejer (kogt uden skal) - 22,6;
- oksekød, lam, svinekød, kylling (fedtfattig, rå) - 20,5;
- Lever (rå) - 20,1;
- fisk (rå) - 17,5;
- müsli - 12,9;
- æg - 12,3.
Hvor meget protein har vi brug for hver dag?
WHO anbefaler at indtage 0,85 g proteiner pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Dette beløb er tilstrækkeligt i de tilfælde, hvor en person fører en stillesiddende livsstil, og hans krop er ikke længere i vækststadiet. I dette tilfælde:
- Nyfødte. Deres kost til 43% skal bestå af fødevarer, der indeholder animalsk protein.
- Børn 10-12 år. I deres daglige kost bør 36% tage mad, der er rig på animalske proteiner.
- Voksne mennesker. Deres daglige kost skal indeholde 19% af proteinerne, der findes i fødevarer af animalsk oprindelse.