Øvelser med bolden, både som en terapeutisk gymnastik og til vægttab, udføres mindst tre gange om ugen. Regelmæssigheden af klasser i denne type træning, som faktisk i alle andre, er meget vigtig. Men netop dette problem forventes ikke - bolden vil ikke lade dig glemme det. Lys og sådan en barnlig munter bold vil ikke være lang fristende og invitere til at stå i hjørnet - og du vil bare sidde på det!
Nonsens, siger du? Og her ikke! Dette er næsten en fuld øvelse med bolden til fitness. Når alt kommer til alt, sidder du selv på bolden og holder balancen allerede i mange muskelgrupper! Det er ustabiliteten af kuglens overflade og gør denne type fitness unik - det øger belastningen, udvikler koordinering af bevægelser og træner det vestibulære apparat. Der er to typer øvelse komplekser med en fitness bold:
- funktionel træning med en medicinsk bold (medicinsk bold);
- Fitness med fitball (stor bold).
Det anses for at være det første kompleks, der er mere rettet mod kraftbelastningen, mens det andet er mere positioneret som øvelser med bolden til vægttab.
Træning med en medaljong ligner en normal træning med en belastning i form af en bold og er god som en velkendt gymnastik. Faktisk er disse samme skråninger, sving hænder, fødder og andre kendte øvelser, men udføres med bolden. Den indlysende fordel ved en medbol er dens størrelse: for bolden tager det ikke meget plads, det kan let transporteres overalt.
Men vi er stadig mere interesserede i den anden type øvelseskomplekser med bolden til fitness. At udføre squats og skråninger kan være lige så vellykket og med en stor men lys bold, og en lysende udsmykkede bold i hjørnet af rummet vil kun opmuntre!
Før du udfører øvelser med en stor bold, skal du sørge for, at den passer til dig i overensstemmelse med tabellen på pakken. Det angiver også den maksimale diameter af bolden. Det er nok bare ikke at puste det mere end producentens specificerede størrelse for at undgå at bryde fitball lige midt i øvelser på en stor bold.
Komplekse øvelser med fitness bold
Et godt kompleks til træning med en fitball bør starte med opvarmning og indeholde øvelser med bolden og på bolden for underlivet, hofterne, ryggen og benene. Dette er let, fordi på grund af fjendtlighed og ustabilitet er enhver øvelse med en fitball rettet mod at opretholde balance og involverer derfor en bred gruppe af muskler.
Så et par øvelser på bolden til pressen og skinkerne:
- I liggende stilling på fitballen, med dine hænder på gulvet, løft knæet op i knæet. Udfør en øvelse med hver fod 10 gange.
- Knæ dine fødder på gulvet og læg hænderne op og forsøge at holde balancen så længe som muligt.
- I liggende stilling på fitballen, med dine hænder på gulvet, hæve begge knæ bøjet på knæet. Gør øvelsen 10 gange. Prøv at rulle frem og tilbage, venstre til højre og se balancen.
- I siddeposition på fitball bøj knæene til gulvet, og armene læner sig mod fitball bagfra. Sænk og hæv dit ben 10 til 20 gange. Skift din fod.
- I samme position, bøje benet, løft det til brystet og sænk det. Udfør en øvelse med hver fod 10 gange.
En masse øvelser på bolden til pressen er en simpel tilpasning af velkendte øvelser til denne type træning. Så for eksempel liggende med ryggen på fitball og hvile dine ben på gulvet kan du løfte den øverste del af bagagerummet. Ved samme princip udføres en lignende øvelse, men ligger allerede på maven.
At træne musklernes laterale muskler er nok til at knæle på kuglens side, lænne sig mod den med din side, læg hånden på fitball og udføre skråningerne til siden.
En meget effektiv gruppe øvelser med en bold til fødder
Ligge på ryggen og holde fitballen med dine fødder, løft den først først ved at strække knæene og derefter på dine lige ben. Udfør ruller med bolden. Sæt på gulvet, og hold fitballen mellem dine knæ eller fødder, prøv at løfte det og holde stillingen så længe som muligt. Og en af de mest effektive øvelser med bolden til fitness er overførslen af bolden fra benene til hænderne og omvendt.
Der er en masse færdige træningskomplekser med fitnessbold til forskellige niveauer af indledende træning, forskellig intensitet og fokus. Der er specielt designet træning selv for gravide og småbørn. Vælg hvad du kan lide og munter, lyse bold vil ikke lade dig tabe form og vitalitet.