Omgående arrangere alle punkterne over "og": tynde, flade balder er ikke bedre og ikke mere attraktive end en komplet præst. Hverken den ene eller den anden vil ikke tiltrække mænds synspunkter (og vi i de fleste tilfælde bare af hensyn til udseende og praksis), så undskyldninger som "Jeg er allerede så tynd, hvor man skal træne", vil ikke passere. Til motivation , tag på en badedragt og indrøm ærlig til din refleksion, at du ikke har dedikeret en effektiv øvelse til skinkerne i et øjeblik.
Hvordan man korrekt pumper skinkerne?
Hvis du tror, at endeløse løb på løbebåndet og kun vil gøre din balder elastisk, er du lidt forkert. Overdreven cardio er ikke en effektiv øvelse for at stramme balderne, men tværtimod ødelægger muskelvævet.
Kardiovaskulære behov er generelt for dem af det retfærdige køn, der lider af et overskud af kropsfedt. Hvis du er tværtimod, som en aborre, bruger du dig bedre til styrketræning.
Hvilken type træning er egnet til skinkerne?
Så vi uddelte fordelingen af kardio- og styrketræning, nu beskriver vi nogle meget effektive øvelser til skinkerne:
- angreb;
- squats;
- dødløft;
- bækkenløfter med en skralde;
- kører (i moderation).
Selvfølgelig er det også vigtigt at tænke på din kost for at erhverve elastiske former. Som vi sagde, hvis du har overskydende vægt på skinkerne - skal du udføre kardio for at køre væk fedt. Men samtidig må vi ikke glemme at forbedre vores ernæring - ingen enkle kulhydrater, mættede fedtstoffer og natfester. At dyrke musklerne i skinkerne (hvis du har en naturligt flad pop), skal du forbruge mere protein og lavt fedtindhold.
øvelser
Og nu til det vigtigste: Vi vil begynde udførelsen af det mest effektive sæt øvelser til skinkerne.
- Vi sidder på bækkenets hæle, strækker ud, trækker dyb vejrtrækning og ånder ud.
- Vi kommer på alle fire, trækker venstre ben tilbage. Løft det forsigtigt op og sænk det til gulvet.
- Alternativt gennem toppunktet bevæger vi benet fra venstre til højre.
- Knæet sænkes til gulvet, vi forlænger benet bag tåen opad.
- Træk benet ud og repar det i et par sekunder.
- Vi sænker knæet til gulvet, bækkenet på hæle og maven til knæene - slappe af.
- Med en afrundet ryg vender vi tilbage til alle fire, niveauer ryggen, gentager øvelserne 2 - 6 på det andet ben.
- Vi bevæger os til den bageste position på bagsiden, knæene bøjes, hænderne langs bagagerummet. Ved indånding hæv bækkenet op, lad det ud i udåndingen. Knæ reducere til midten.
- Den venstre fod på gulvet, højre ben. Vi fortsætter med at løfte bækkenet op. Vi udfører 5 gange på hvert ben. Ved indånding stiger vi opad, med udånding falder vi på gulvet.
- Det højre ben strækker sig opad mod loftet, sammen med bækkenet stiger. Træk benet op, så meget som muligt, vippe det til hovedet og rette stillingen i nogle få sekunder. Vi sænker benet og gentager til den anden side.
- Det højre ben smides på venstre lår, vi fortsætter med at løfte bækkenet op. Rive af bækkenet, fastgør positionen. De gik ned og ændrede deres ben.
- Grupperet - slap af musklerne.
- Vi strækker vores ben, vi ligger på vores mave, hænder langs bagagerummet. Venstre ben løftes opad og fastgør positionen i 15 - 20 sekunder. Vi sænker benet, hæver og holder det højre ben. Høften rulles indad.
- Vi skubber vores hænder væk fra gulvet, vi passerer ind i barnets pose - vi hviler.
- Forsigtigt afrundet tilbage til toppen. Pust - hænder op, ånder ud - vi sænker hænderne nedad.
Hver af disse effektive øvelser til elastiske skinker udføres 8-10 gange i første omgang, og efterhånden forbedrer vi 20 gentagelser.
For at opnå den ønskede virkning så hurtigt som muligt, skal øvelser til balerne kombineres med en generel belastning på underkroppens muskler.