Som det ofte sker, begynder bag figuren på pigen at se mere aktivt på ferie eller en vigtig begivenhed for at se værdig ud i noget tøj. Hvis du tænker på, hvordan du hurtigt kan pumpe balderne , så kan enkle hjemlige øvelser ikke gøre. Det er bedst at gå i gymnastiksalen og bruge træningsudstyr, håndvægte og bodybuilders.
Hvor hurtigt kan du pumpe op balderne i gymnastiksalen?
Hvis du er seriøs om at arbejde og leder efter en måde, hvordan du hurtigt kan pumpe musklerne i balderne, så er det værd at overveje ikke blot træning, men også ernæring. Ekskluder fra kostemel, sød og fed. Tilsæt i din kost maksimalt kød, mejeriprodukter, æg - proteinprodukter. De absorberes bedre, hvis de leveres med vegetabilsk mad, så det er bedst at vælge grøntsager eller korn til garnering. Når din krop har nok protein, kan du hurtigt udvikle muskler under træning.
Overvej hvilke øvelser der er nødvendige for at pumpe op balderne:
- Løbebånd - hjælper med at reducere mængden af fedtmasse, styrke musklernes generelle tilstand, styrke og udholdenhed. Ideel til træning.
- Tilbagetrækker benet med belastningen tilbage. Denne øvelse anbefales at gøre med meget vægt, så effekten er mærkbar så hurtigt som muligt.
- Fod presse liggende - denne øvelse træner mere lår end skinkerne, men som en integreret tilgang kan du inkludere det.
- Smith-maskine er en fremragende, yderst effektiv øvelse for balderne, som giver dig mulighed for at træne musklerne dybt nok ud. Siddende i simulatoren vil være meget lavere end blot med en barbell på skuldrene, og dette er et stort plus.
- Krogmaskinen giver dig mulighed for at udføre en af de bedste øvelser på skinkerne, især hvis du squat så dybt som muligt.
For at opnå det optimale resultat træner du 3 gange om ugen, udfører opvarmning, et fuldt kompleks på skinkerne og nødvendigvis flere mere generelle styringsøvelser (fx push-ups, pull-ups osv.).
Hvor hurtigt og effektivt at pumpe balderne?
Overvej de enkleste og mest kendte øvelser, der vil hjælpe med at pumpe op balderne på relativt kort tid. Afhængig af din atletiske form kan du tage en belastning på 5-10 kg i første etape, og da vil det være nemt for dig, bliver du nødt til at vælge mere vægt.
- Squats med håndvægte. Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre, tag en håndvægt (mindst 2-3 kg hver) i dine arme. Sæt langsomt ned, trækker din balder tilbage så meget som, hvis du ønskede at sidde ned på en lav stol. Når vinklen i knæene er omkring 90 grader, går du også langsomt tilbage til startpositionen. Gør 3 nærmer sig 15-20 gange.
- Falls med håndvægte. Pick up håndvægte, tag et bredt skridt fremad og bøj knæene (vinkel omkring 90 grader). Udfør nogle svingninger op og ned, og udfør derefter et angreb på det andet ben. Gentag 3 sæt på 15 gange for hvert ben.
- "Deadlift" på lige ben med en bodibar, håndvægte eller nakke. Stå op jævnt, bøj knæene lidt, i hænderne på en håndvægt eller bodybuilder. Langsomt at holde den naturlige afbøjning i ryggen, læne fremad til en 90 graders vinkel, og vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at mærke, at belastningen er på skinkerne, ikke på ryggen og ikke på andre dele af kroppen. Gør 3 sæt på 15 gange.
- Squats "Plie" (eller "Sumo") med håndvægte. Benene er bredere end skuldrene, i hænderne på en tung håndvægt holder vi det foran os på bunden af vores hænder. Squat dybt, trækker balderne tilbage og forsøger ikke at skubbe dine knæ fremad. Gør 3 sæt 10-15 gange.
Hvis du har dumbells hjemme, er disse øvelser ret overkommelige og hjemme. Det er vigtigt at udføre dem 3-4 gange om ugen, og gradvist øge den anvendte vægt. Det er byrden, der gør træningen på skinkerne mere effektiv og produktiv.