Det er ikke en hemmelighed for nogen, at for at tabe sig, skal du spise mindre. Hvis du overholder dette krav, er det ikke længere en dårlig ting. Men du behøver ikke bare spise lidt, du bør også være opmærksom på produktets energiværdi, det vil sige - antallet af kalorier. Kalorier til vægttab spiller en vigtig rolle, fordi det er i denne foranstaltning, målt hvor meget energi vi har brug for til vores krops behov og til vores daglige aktiviteter. Og for at tabe sig, skal du gøre mængden af kalorier forbruges mindre end forbruges.
Hvor skal man starte?
For det første skal du beregne, hvor mange kalorier der er brug for for vores krops liv: blodcirkulation, vejrtrækning, vækst, fordøjelse osv. Basisbytningsformlen (TOE) hjælper os med dette.
9,99 × vægt + 6,25 × højde - 4,92 × alder - 161
Dette er Muffin-Geor formel, der er godkendt af American Nutritionists Association, som giver dig mulighed for nøjagtigt at beregne antallet af kalorier, der skal bruges i ro.
Dernæst beregner vi de nødvendige kalorier om dagen for vores aktivitet: arbejde, sport, husholdningsarbejde osv.
Formlen for det samlede energiforbrug:
Nummeret i den foregående beregning multipliceres med en faktor afhængig af din livsstil:
- stillesiddende livsstil х1,2;
- lys fysiske øvelser op til 3 gange om ugen x1,37;
- træning op til 5 gange om ugen x1.46;
- træner høj intensitet op til 5 gange om ugen x1.55;
- spiller sport hver dag x1.63;
- over intensive sessioner hver dag eller to gange om dagen x1.72;
- tung fysisk arbejdskraft eller højintensiv beskæftigelse mere end to gange om dagen x1.9.
Antallet, du har fået, er dette, hvor mange kalorier du kan forbruge dagligt uden frygt for at få overskydende vægt. Men vi har brug for antallet af kalorier om dagen for vægttab. Der er to måder at udlede det på:
- Tag 200-500 kcal fra det samlede energiforbrug (WEM).
- Reducer kalorieindholdet KRE med 15-20%.
Samtidig anbefaler dietikere på det kraftigste ikke at reducere antallet af kilokalorier under resultatet af den generelle udvekslingsformel (TOE). Dette vil hjælpe med at bremse metabolisme og ødelægge muskelvæv.
Er der forskel på kalorier og kcal?
Kalorier bruges i både fysik og diætetik. 1 kalorie i diætologi - det er 1 kg kalorier, det vil sige - en kilokalorie, hvilket betyder den mængde energi, der er nødvendig for at opvarme 1 kg vand ved 1 ° C. Det er i kost af kalorier og kilokalorier - det er det samme! 1 Kalorier = 1 kcal.
"Nyttige" kilder til kalorier
For at tabe sig, er det ikke nok at reducere mængden af forbrugt kcal, det er nødvendigt at finde de rigtige fødevarer, som ikke vil bidrage til aflejring af fede masser.
morgenmad:
Til frokost, vælg langsomme kulhydrater:
- korn;
- frugter;
- tørrede frugter;
- fedtfattige mejeriprodukter.
Grød skal koges på vandet, og efter tilberedningen kan du tilføje fedtfattig fløde. Du kan spise ekstra frugt eller tilføje tørret frugt til grød. I dette tilfælde skal du huske på, at kalorierne i tørrede frugter er højere end i frugtanaloger ( svesker - blommer, rosiner - druer, tørrede abrikoser, abrikoser osv.), Da frugter er fyldt med vand, og i tørrede frugter er det ikke.
frokost:
fedtfattigt kød;- fisk;
- grøntsagssalater;
- fedtfattige oste;
- vegetabilske olier;
- vegetabilske supper;
- bælgfrugter.
Når du laver mad i hjemmet, skal du ikke være doven for at tælle kalorierne til færdige måltider. Få en balance, en lommeregner og en notesbog, hvor du vil registrere resultaterne af dine beregninger.
middag:
- langsomme kulhydrater (korn og grøntsager);
- fedtfattig hytteost;
- kogt kyllingebryst;
- fisk.
Det sidste måltid skal være 3 timer før sengetid, ellers vil alt ikke fordøjet blive deponeret på dine hofter og mave i form af subkutant fedt.
Vi håber du forstod, hvor meget kalorier og vægt er indbyrdes forbundne, og at både det første og det andet let kan læres at kontrollere. Resultatet holder dig ikke venter - efter den første dag i en afbalanceret kost vil du føle dig renere, lettere og sundere.