Arnold Schwarzenegger er benchmark for mange atleter, der er involveret i udviklingen af deres krop. Takket være sin erfaring og viden om muskelstruktur gav den berømte skuespiller og bodybuilder en unik øvelse til at arbejde på skuldrene.
Arnold wrestling - hvilke muskler arbejder?
På grund af det faktum, at i løbet af øvelsen gør hænderne en tur, er forskellige muskelgrupper involveret i arbejdet. Størstedelen af belastningen falder på tre bundter af deltoide muskler. Det skal bemærkes, at Arnold press øvelsen udvikler deløse muskelfibre, der ikke er involveret i den klassiske presse, så skuldrene vil se omfangsrige ud. Derudover deltager triceps, trapezium, den øvre del af pectorale muskler, såvel som hakkede og supraspinøse muskler i arbejdet. Arnolds håndled træner musklerne under hele øvelsen, hvilket påvirker effektiviteten.
Arnolds brydningsteknik
Schwarzenegger har altid været særlig opmærksom på teknikken til at udføre øvelser, uden hvilken det ikke vil være muligt at opnå resultater. Der er flere vigtige nuancer, der bør overvejes, når Arnolds presse udføres.
- Før du udfører øvelsen, skal du forsigtigt strække skulderledene og udføre rotationen og fortyndingen.
- Mange begår en fejl ved at bruge meget vægt i starten, men du skal virkelig evaluere dine evner og for at beherske den korrekte udførelsesmetode, du skal starte med en lille belastning.
- Du kan ikke holde vejret, så udånder skal være på anstrengelsen, det vil sige på præstationen af bænkpressen.
- Udførelse af Arnolds presse, hvis teknik skal observeres tydeligt og uden ændringer, husk at du ikke kan løfte håndvægte med jerks, da dette øger belastningen på ryggen.
- Med hensyn til antallet af gentagelser skal du gradvist nå niveauet for at udføre 8-12 gange i 3-4 tilgange.
- Ved det endelige punkt af bevægelsens amplitude er det nødvendigt at udføre en presse så høj som muligt for at opnå en top sammentrækning af deltoide musklerne.
- Rør ikke hinandens håndvægte øverst på bevægelsen. Hvis du ignorerer disse regler, vil det forstyrre bevægelsesbalancen og forårsage skade.
- Det er bedst at udføre Arnolds presse i begyndelsen af træning af skulderbæltet, da øvelsen opvarmer musklerne perfekt.
Arnolds Bench Press
Denne variant af øvelsen anses for at være at foretrække, og det er bedst at udføre det på en bænk med en hævet ryg, der understøtter ryggen i fremadrettet stilling. Dette er især vigtigt for begyndere, fordi du som følge af at lave en presse med fejl kan skade ryggen. Arnolds håndled, der sidder med håndvægte, udføres i henhold til følgende skema:
- Sid på bænken og tryk ryggen mod sædet eller hold den i fremadgående position. Hold håndvægte på skulderplan med dine hænder til dig selv.
- Udfør langsomt pressen, og når håndvægterne når øjet, skal du begynde at dreje håndfladerne. Begynd ikke at gøre en tur før det angivne punkt.
- Når palmerne er på krone niveau, skal de rettes mod hovedet. Når hænderne er helt rettet over hovedet, skal palmerne pege fremad. I slutningen af bevægelsen skal du stoppe ved udånding.
- Gentag bevægelsesbanen, kun i modsat retning, læg dine hænder ned og tag den oprindelige position.
Arnold bænk presse
Nogle atleter foretrækker at udøve øvelsen, mens de står, men i dette tilfælde stiger byrden på ryggen, hvilket kan føre til skade, så sørg for at ryggen er i fremadgående stilling. Om hvordan man korrekt gør Arnolds bænkpress, beskrevet ovenfor, er det vigtigste ikke at vippe ryggen. Det er værd at bemærke, at denne øvelsesmulighed desuden lægger delstrålemuskulaturens sidebjælker i.
Arnolds Bench Press
Nogle atleter udfører øvelsen og fra den udsatte position, som gør det muligt at fjerne belastningen fra rygsøjlen. En sådan presse Arnold Schwarzenegger indebærer overholdelse af en række nuancer:
- Det er nødvendigt at sidde på en vandret bænk og placere en fuld fod på gulvet.
- Hold håndvægte i nærheden af dine skuldre, og udfør bænkpressen som beskrevet tidligere.
- Det anbefales at holde lænken presset mod bænken og ikke at hæve ryggen.
Arnolds brydning for piger
For at have en forholdsmæssigt udviklet krop, bør det retfærdige køn være opmærksom på udviklingen af alle muskelgrupper og skuldre, herunder. Til dette formål passer ideelt Arnolds presse, den tekniker til at udføre for piger er ikke anderledes end den mandlige version, men der er nogle funktioner, der er vigtige at overveje:
- Det er nødvendigt at starte træning med en lille vægt for at mestre teknikken. Forøgelse af belastningen skal være glat.
- For at forbedre æstetikken i muskelaflastningen er det nødvendigt at øge antallet af gentagelser.
- Vær ikke bange for, at skuldrene bliver massive, fordi du her skal træne meget og tage meget protein .