For fuldt ud at komme sig efter intens træning, prøv at være opmærksom på følgende punkter:
- tag dig ikke af søvn. Du skal sove 7-9 timer om natten og om muligt 1 time (ikke mere) ved frokosttid;
- Begræns din træningstid til 90 minutter;
- En gang om ugen, afstå helt fra klasser - eller i ekstreme tilfælde give dig selv meget lette belastninger.
Hvordan fremskynde muskelgendannelse?
Her er hvad du skal gøre efter hver træning:
- Drikk cocktails med kulhydrater og protein umiddelbart efter træningen.
- Gør stretching øvelser (5-10 minutter).
- Tag en varm og derefter et koldt brusebad.
Forberedelser til muskelgendannelse
- Komplekse antioxidanter. Antioxidanter undertrykker frie radikaler. Dette hjælper til gengæld en bedre opsving efter træning, reducerer muskelsmerter og stopper betændelse. De vigtigste antioxidanter: vitaminer A, C, E, selen, beta-caroten, druemostekstrakt - proanthocyanidin, alfa-lipoisk (tioctic) syre.
- Aminosyrer med forgrenede kæder , eller BCAA - forgrenede kæde-aminosyrer. De er essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem, og de skal tages med mad. Derudover understøtter disse kosttilskud immunitet og tegner sig for 35% af alle aminosyrer i musklerne. De vigtigste repræsentanter for BCAA er: L-isoleucin, L-valin, L-leucin.
- Glutamin . Glutamin betragtes som en vigtig genoprettende faktor, der forhindrer muskel katabolisme.
- Inosin . Inosin forhindrer akkumulering af mælkesyre, hvilket fremkalder muskel træthed.
Produkter til muskelregenerering
- Æg . Ægproteinet har den højeste biologiske værdi - i sammenligning med andre fødevarer.
- Mandler . En af de rigeste kilder til alpha-tocopherol er en af formerne af vitamin E.
- Laks . Muskelproteinregulatoren, laks indeholder mange proteiner af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, som fremmer muskelgendannelse efter træning, da de reducerer proteinaffald.
- Yoghurt . Hvis du leder efter den perfekte kombination af proteiner med kulhydrater for at genoprette din krop efter en kraftig træning, yoghurt giver dig den bedste løsning.
- Oksekød . Rig på jern og zink, oksekød tager først og fremmest en kilde til kreatin.
- Vand . Musklerne i enhver del af kroppen er 80% vand. Det betyder, at skifte vandmængden i vores krop, selv med 1%, kan skade både træningen selv og det hurtige opsving af musklerne efter det.
Hurtig opsving af muskler
Hastigheden af muskelgendannelse er meget anderledes, fordi det afhænger af graden af stress på dem. I tilfælde af lette belastninger vil musklerne helt komme sig tilbage inden for en dag. Efter en gennemsnitlig belastning for komplet muskelgendannelse kan du tage omkring to dage. Og til den endelige muskelgendannelse efter en voluminøs og tung træning, skal du have en uge (eller endda to). Det er derfor klart, at hurtig muskelgenopretning ikke altid er mulig.