Smukke og elastiske skinker - drømmen om et stort antal kvinder. Et billede af smukke piger gør dig spekulerer på, hvordan man squat ret til at pumpe op balderne. Denne øvelse er inkluderet i listen over de mest populære og effektive, men den har sine egne egenskaber og regler, der skal overholdes, ellers vil der ikke være noget resultat af træningen.
Hvor korrekt at squat til pigen for at pumpe op balderne?
På grund af den stillesiddende livsstil får gluteus muskelen ikke nok belastning, hvilket fører til tab af tonus og popen ser flad og grim. Derfor skal du regelmæssigt udføre træning og give muskelen ekstra belastning. Squats vil hjælpe ikke kun med at tabe sig og slippe af med cellulite, men også give en elastisk form af denne del af kroppen.
Anbefalinger om hvordan man squat korrekt for at pumpe op balderne:
- Under øvelsen skal du stramme maven og presse pressen, som vil danne et muskulært korset, og han vil igen opretholde den korrekte position af rygsøjlen.
- Af stor betydning er den lige ryg, hvis du ikke overholder denne regel, bliver resultatet meget værre.
- Under øvelsen kan du ikke rive hælene fra gulvet, de skal være stille.
- Et andet vigtigt punkt er, hvordan man squat korrekt for at pumpe op balderne - vejrtrækning. Droppe ned, du skal indånde, og mens du stiger - ånder ud. Det er værd at indånde i tide uden forsinkelse.
- Mange trænere anbefaler at bukke sammen, så der dannes en ret vinkel i knæene. Dette er nok til at give musklerne den nødvendige belastning.
- For maksimal effekt anbefales det at kneppe langsomt.
Hvis du udfører squats korrekt, kan du normalisere den hormonelle baggrund, forbedre stofskiftet og muskeltonen. Med regelmæssig træning bliver musklerne mere fleksible og stærke.
Sådan squat korrekt for at pumpe op balderne - øvelser derhjemme
Udover den klassiske øvelse er der andre muligheder, som giver dig mulighed for at træne musklerne ud i detaljer. Lad os dvæle på mere populære og effektive øvelser:
"Plie" . Benene skal placeres bredere end skuldrene, og fødderne og knæene skal vende udad. Denne form for squats giver dig mulighed for at træne den midterste gluteusmuskel, som ikke træner under udførelsen af den klassiske version. Bagens og indersiden af låret er også lastet. Det er vigtigt at holde ryggen flad og strække pressen . Teknikken er som følger: Ved indånding, lavere i en ret vinkel i knæene, mens du trækker bækkenet tilbage og spred knæene til siderne. Når du ånder ud, rejs dig op, men ikke forene dine knæ.
"Plie på bakken . " Dette er en kompliceret version af den foregående øvelse, så den bør vælges af mere avancerede atleter. Som en bakke kan du bruge en platform til steppe eller butik.
"Squats på et ben . " Belastningen er accent på et ben, som giver dig mulighed for bedre at træne lårets og skinkens muskler ud. Det er nødvendigt at holde balance under udførelsen. Teknikken er som følger: Stå op lige, læg dine fødder på bredden af dine skuldre og hold ryggen flad. Træk vejret og bøj det ene ben, og den anden glider frem og holder vægten foran dig. På udånder stå op, men sæt ikke din fod på gulvet. Til at begynde med kan du crouch med en støtte.
Gør det regelmæssigt, men ikke hver dag, fordi musklerne skal genoprettes og hvile. For en træning anbefales det at lave mindst 3 sæt på 20 gange.