At tabe det er nødvendigt i en kompleks, sind, krop og ånd. Så hver eneste celle i din krop ved, at du virkelig har brug for at slippe af med alt overskud - især fedt. I dette tilfælde er det ekstremt vigtigt, at kroppen ikke oplever stress, når man taber sig - fordi stress er det vigtigste signal for begyndelsen af akkumulering af vægt (som vi ikke bare behøver).
Så i betragtning af alle disse faktorer kan du lave et virkelig genialt program for at tabe sig i en måned eller mere, men det er bedre at starte med kun 30 dage. Kun det er meget vigtigt ikke at være for doven og bruge den rette tid og opmærksomhed på at udarbejde en plan for bekæmpelse af fedme - så vil reglerne blive mere offensive.
Skrive en plan
Som forventet kan et omfattende vægttab ikke bestå af en banal kost. Vi skal involvere i denne proces og træning, som ikke alene vil bidrage til at opbygge muskler, men også bidrage til at undgå karakteristika for porevægttab af depression. Du skal begynde at træne fra den anden uges diæt, først i 30 minutter, så gradvis, og tage lektioner op til en time.
Lav en plan:
- Vi skal bestemme vores idealvægt og beregne, hvor meget vi har ekstra pund.
- Vi skal beregne antallet af kalorier pr. Dag, hvilket svarer til vores behov i fedtstoffer, proteiner, kulhydrater og tager højde for aktivitetsniveauet.
- Vi laver en kost i en uge.
- Vi laver uddannelsesplanen.
Så planen for slankeprogrammet i 30 dage er klar, det er kun at male alt.
Ideel og overvægtig
Der er en simpel og bekvem formel til beregning af den ideelle vægt:
- højde i cm-110 = ideel vægt;
- overskydende vægt beregnes endnu lettere - fra den nuværende tager vi den ideelle vægt væk.
Caloric værdi
Da vi hævder et effektivt diætprogram, skal kalorieindtag beregnes og observeres nøjagtigt uden overskud og uden mangel.
Her er det sværere - vi vælger efter alder:
- op til 29 år - (0,062 × vægt) +2,036) × 239;
- op til 60 år - (0,034 × vægt) +3,538) × 239;
- fra 60 år - (0,038 × vægt) + 2,755) × 239.
Dernæst skal du beregne alt efter din aktivitet.
Aktivitet i din fritid:
- lys - 1,4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1,6.
Aktivitet i arbejdstiden:
- lys - 1,4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1,6.
De samme indikatorer. Nu skal du få gennemsnittet mellem arbejdstid og fritid (for eksempel hvis du har stillesiddende arbejde og træning, skal du som fritid have gennemsnittet af moderat og let aktivitet).
Det er oftest, at det er 1,5.
Vi multiplicerer kalorieværdien ved denne indikator, så tager vi 500 - det er så meget at tage væk, når det kommer til slankeprogrammet for kvinder.
ration
Prøvemenuen er som følger:
- et glas vand på tom mave;
- morgenmad - havregryn med broccoli, frisk glas;
- anden morgenmad - cottage cheese, 1 orange;
- frokost - grøntsagssalat, ris, kyllingefilet kogt, 1 æble, 1 toast, grøn te ;
- snack - 1 banan;
- aftensmad - avocadosalat med 1 skive rugbrød;
- før du går i seng - kefir.
Hvis du stadig "har" lidt kalorier - tilsæt 10 g chokolade til humøret.
Det vigtigste er blot et eksempel på en menu, og din mad skal varieres hver dag. Derfor alternativt, nyd og tabe!